8個動作讓你的膝蓋，再用五十年

全民健身的時代，人們對健康的渴望前所未有的增強，以往胡吃海喝的應酬日子，早就悄然變成了約跑、約球的健康社交。隨著運動氛圍的日益濃厚，有很多身體條件不錯的人已經不僅僅滿足於3000米,5000米跑等中長跑運動，而開始挑戰馬拉松等專業項目了。但由於缺乏科學的訓練指導，隨之而來的是傷病的不斷增多。而且傷病主要集中於膝蓋，半月板損傷、韌帶拉傷、膝蓋積液、關節勞損等等不一而足。如何練就一雙好膝蓋，小編給您準備了8個動作，堅持一周2次，膝蓋少說能再用上五十年。

這8個動作是美國足球隊的一名隨隊訓練醫生Bert Mandelbaum博士設計的，它們可以有效降低膝蓋損傷，降低幅度達46%。

1/8碎步跑Running Mash-Up

雙腳略寬與肩，前腳掌著地，屈膝，原地快速踮腳跑，向前跑15秒，向後跑15秒，向左側姿跑15秒，再向右側姿跑15秒（對側）。注意：踮腳速度儘可能快。4個方向為 一次，做五次。

2/8內外展髖Hip In-and-Outs

站姿，將右側膝蓋提至水平位置，向外緩慢旋轉展開，而後腳著地；然後繼續提膝蓋至水平位置，轉回至第一次提膝的位置；重複12次，而後換腿，做三組。

3/8三百六十度平板支撐Plank 360

正面、雙側、背面四個方向做平板支撐，每個方向15秒；如此循環3次。目標達到每個方向可以支撐30秒。當可以輕鬆達到此目標後，將一條腿擎在空中，再從15秒開始。

4/8「早上好」good morning

站姿，手握一隻較輕壺玲至於腦後脖頸處，膝蓋微彎；而後身體前傾，背部保持水平，重心在前腳掌；而後身體恢復直立站姿。跟腱允許的情況下，越快越好。做三組，每組12次。初次做時，可以不拿壺玲，待身體微熱後再用壺玲。

5/8單腿硬拉One-Legged Dead Lift To Row

立姿，右手持壺鈴，手臂伸直；身體前傾，同時將右腿抬高，保持髖部水平，直至背部與地面水平。此時持壺鈴手臂依然保持伸直；而後保持肩部位置不變，將壺鈴提起；最後伸直手臂，身體恢復立姿。做12次，換另一側，一共做三組。

6/8壺鈴鐘擺箭步蹲Kettlebell Overhead Clock Lunges

立姿，左手持一輕量壺鈴，舉過頭頂，保持肘部姿勢，右腿向正前方邁步，即12點鐘位置。腳跟著地，而後回到起始位置。而後向右側稍偏的位置邁出箭步，即1點鐘位置，直至6點鐘位置。而後換左腿，完成其餘部分（注意始終保持壺鈴置於左手）。完成之後，再換右手持壺鈴。左右手各持一次，轉動一周，算一組。做3組，每組間歇30秒。

7/8壺鈴深蹲Kettlebell Goblet Squat with Calf Raise

立姿，雙手持一壺鈴，置於胸前，下蹲至不能再低為止，保持挺胸和背部伸直。腳跟著地，起立後，踮起腳，同時重心移至前腳掌，保持三個節拍。做3組，每組12個。

8/8移動收腹跳Moving Tuck Jumps

立姿，膝蓋放鬆，手臂置於身體兩側，利用爆發力向前跳躍一定距離；而後逆向跳躍，回到起始點；然後，向右側跳躍，回到起點，向左側跳躍，回到起點。要求跳躍高度儘可能高，盡量將膝蓋提至胸部。4個方向為一次，一共做2組，12次。

為了擁有一雙強健的膝蓋，解鎖更多運動模式。快跟小編一起堅持吧！下期再見。

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