附上一份健身小白的訓練計劃

是不是一開始就很想要一份全能的、你一拿到就可以練出八塊腹肌的健身計劃？

不可能！！！！！！！

因為

新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。健身小白只要一開始練，體質就會有很大的提高，我認識一些人減脂就跑步、騎單車、瑜伽，反反覆復三個月，一周三次，效果不錯，增肌的話，每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯卧撐和仰卧起坐，有的甚至只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒。

健身初期，太多計劃會讓人手忙腳亂，反而會毫無執行力和有效性。

基本原理

1. 鍛煉基本的流程

2. 鍛煉的規範化動作

3. 對自己體能初步的了解

這個在去健身房的初期，教練會帶你去測你的體脂

會給你一張表，也會給你講解大致情況，但實操還是得多多學習。若想更深入的了解，建議做基因檢測。

簡單常見的訓練搭配

熱身——無氧——有氧(可以點開的哦）

慢跑、踩橢圓儀、基本的體操（體育課上我們常做的那些都行）身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。

器械訓練，一般初期沒有那麼細緻的肌肉劃分，會將精力放在核心肌群的訓練上，至力竭狀態即可（你再做不出標準的動作）。

有氧，與熱身雷同，只需把時間延長。

若想減脂就加大有氧訓練時間，想增肌就加大力量訓練。

運動頻率的把控很重要，對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。

如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。

我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。

如果選擇了去健身房鍛煉的人，具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。

有條件的朋友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

當然所有宣稱一蹴而就的健身方法都是扯淡。

總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，要想有最為健全的訓練體系，請大家多多關注「極健身Gene」。

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