科學呼吸運動效果翻倍跑步應學會「三吸一呼」

健身 06-15

正確的呼吸是各種調息養生方法的核心，也是參與各種運動時需要貫穿始終的重要動作。科學的呼吸，可以使運動效果翻倍。

忙碌間隙練習腹式呼吸

呼吸有靜態和動態的區分。靜態時的呼吸，一般也叫「調息」。黃光民表示，無論是坐姿、站姿或卧姿，首先要將全身放鬆，讓渾身上下感到舒服，再開始調息。

黃光民表示，將平時習慣的胸式呼吸改為腹式呼吸，這很重要。雖然實質上氣體還是經過鼻腔吸入肺臟，再排出身體，但練習時應該假想是將空氣從鼻腔吸入，經過胸腔，下到小腹，此時小腹鼓起，在吸氣即將結束之時，同時提肛，即收縮肛門括約肌。運用小腹的回縮，再假想將空氣經腿根，引向腳心入地，同時松肛。最好將手掌置於小腹正中，可藉助於手感，更好地調節腹式呼吸的順暢與節奏。剛剛開始練習的人，應先從自然的呼吸節奏入手，逐漸改為柔和平緩的深呼吸。如果姿勢不好，身體僵硬，也會影響氣血通達程度，降低效果。

呼吸練習可強壯內臟

專家表示，科學的呼吸，可平緩而有節奏地改變腹腔內壓，產生對所有腹腔器官的按摩，通過改善腹腔的血液循環，改善器官的功能。

同時，還可以改善心肺功能，加上腹式呼吸時膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應的增多，又大大改善了身體新陳代謝。

呼吸隨運動強度變化

運動時呼吸又有什麼講究呢？

專家表示，在運動初始是平和的呼吸，根據運動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發力的動作，發力前深吸氣，發力時呼氣。

例如：做俯卧撐時，曲臂向下時，深吸氣，撐起時快速吐氣；做上推或卧推時，曲臂向下時，深吸氣，推起時快速吐氣；打球時也是如此，抽球或扣球前，深吸氣，擊球時快速吐氣；又如跳舞時，在旋轉之前，要深吸氣，旋轉時吐氣。

專家表示，即便在日常生活中，也是這樣，如起床前先吸氣，起來時呼氣，如此類推。不是特殊需要時，盡量不要憋氣。跑步時，應學會三吸一呼的深呼吸方法。深呼吸可以增加肺通氣量，加快廢氣排出，也使運動過程中機體的血液循環更加通暢，從而減緩疲勞的發生。