跑步，該吃什麼？——「馬拉松食譜」

在進行長距離的跑步訓練或是參賽期間，需要格外關注自己的飲食，在前後三到五天之內，做一個科學而合理的飲食安排非常必要，不但可以讓身體得到最大程度的滋養和休息，也能讓你補充到最及時的能量。

以下是鐵人三項運動達人兼營養師Fabrice 根據長期經驗給出的一套詳盡的「馬拉松食譜」，幫助你在跑步前後得到最佳的能量補充！

跑步前一兩天的飲食

食物經過消化道後被吸收需要一定時間，因此跑步前一兩天所攝入的食物，會最大程度影響訓練表現。你需要攝入的是能夠提供穩定的能量，但又易於消化的食物，比如碳水化合物，才不會給身體造成負擔。碳水化合物和流質一定要充分補充。另外此時也不宜過多運動，讓身體得到充分的休養。

代表食物：番茄意麵配蔬菜沙拉

材料：

意麵、自製番茄醬、歐芹、帕馬森芝士、橄欖油、蔬菜沙拉

步驟：

1 意麵煮大約6分鐘後撈出，加少許橄欖油，攪拌後靜置冷卻。在平底鍋中加少許橄欖油，加入自製番茄醬、鹽、胡椒等一起翻炒，再放麵條。

2 令番茄醬和麵條完全攪拌開後，再在鍋中加入芝士和歐芹，即可出鍋。搭配簡單的蔬菜沙拉即可。

跑步當天的早飯

運動前吃飯，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運動前的3～4小時進食以碳水化合物和流質為主的食物，比如意麵、粥，持續穩定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質、食物纖維都是屬於消化較慢的食

物，會給腸胃增加負擔，因此在跑步前應減少食用。最不應該攝入的是快糖類食物，它們會令血液中的糖分很快下降，讓人感到疲憊。

代表食物：椰汁糙米飯配牛油果沙拉

材料：

糙米、葡萄乾、奇亞籽、椰漿、牛油果沙拉

做法：

1 糙米洗凈後煮熟，葡萄乾在清水中泡開。

2 鍋中加入水和椰漿，再倒入煮好的糙米飯和葡萄乾，令米飯充分吸收椰汁。

3 取出米飯，撒上超級食物奇亞籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

跑步前半小時

跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補充的。在正式開跑前，你應該攝入大量流質，比如水、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要攝入足夠多的液體，才能調節身體溫度，幫助身體新陳代謝。

代表食物：胡蘿蔔蘋果汁

材料：胡蘿蔔、蘋果

步驟：

1 胡蘿蔔和蘋果洗凈切成小塊。

2 放入果汁機中榨出新鮮果汁，即可飲用。

跑步過程中

一般在跑到15～20公里的時候，你就需要喝一些飲料，比如礦泉水，為身體補充水分，以代替由於出汗而流失的水分。尤其是在炎熱的環境下的跑步者，不太容易注意到自己出了很多汗，因此特別容易脫水，需要及時補充，等到口渴的時候再喝水，就已經晚了。此外，還推薦吃一些能量零食。一般選手都會在口袋裡裝一些自製能量棒、乾果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補充能量。

代表食物：自製能量棒

材料：

Muesli麥片、燕麥片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生醬、黃糖、玉米油、巧克力

步驟：

1 熱鍋，放入花生醬、黃糖、玉米油、巧克力，使之溶解為液體狀。

2 再放入其他固體食材，與醬汁完全融合，用模具壓平後，令之自然冷卻。

3 用刀切成長方形狀，即可食用或是保存。

跑步結束後的飲食

馬拉松後最忌諱大吃大喝，不當飲食會給身體造成傷害。首先進入身體的食物應是流質類，充分補充流失的礦物質、維生素和電解質。2小時後再吃午餐，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉。豆類的植物蛋白質，既容易

吸收，又有助於修復肌肉和細胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類，補充更多的蛋白質和脂肪。

代表食物：蔬果汁

材料：

黃瓜、蘋果、樹莓

步驟：

1 把黃瓜、蘋果、樹莓洗凈後，切成小塊。

2 放入果汁機中榨出新鮮果汁，即可飲用。

午餐：牛油果混合豆類沙拉

材料：

牛油果、橄欖、白果、羅馬番茄、甜豆、蠶豆、香菜、洋蔥、Feta芝士、白酒醋、紅腰果

步驟：

1 牛油果去皮切片。紅腰果、甜豆、蠶豆、白果分別煮熟。香菜和洋蔥切丁，羅馬番茄切小塊。

2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作調味。再放入牛油果即可。

晚餐前菜：水牛芝士羅馬番茄

材料：

水牛芝士、羅馬番茄

步驟：

1 整顆番茄稍微燙一下，可去皮。

2 加入水牛芝士即可。

晚餐主菜：米飯配生薑雞炒節瓜

材料：

雞塊、節瓜、生薑、米飯

步驟：

1 先用生粉、鹽、生薑末給雞塊上一層薄薄的漿。

2 起鍋放入橄欖油，煎熟雞塊，放入鹽和胡椒調味。

3 再加入切好的節瓜片，繼續翻炒一會兒，即可出鍋。

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