討厭做有氧？這裡有你最需要的建議

健身 06-15

我們之前有強調過很多次，有氧在減脂中的作用被嚴重高估了，即使你不做任何有氧也不代表你沒法減脂，你依舊可以通過調整你的飲食加上力量訓練去獲得非常好的減脂效果跟身材改變。但是某種意義上，如果你只考慮有氧對減脂的幫助，那麼它在其他層面的好處其實又被低估了，持續長期的在訓練中安排一定量的有氧訓練，不管對你的心理還是生理健康都能夠帶來改善作用，也能對你的訓練能力以及減脂進程帶來幫助。

所以我依舊會建議大部分的訓練者，不管是增肌還是減脂，都在你的計劃中留出一部分安排給有氧訓練。但是，就像有人喜歡跑步喜歡做有氧一樣，也有不少的人對有氧訓練非常不感冒，尤其對於一部分的舉鐵愛好者。

他們痴迷於力量訓練，他們只想把時間花在舉鐵上，而難以忍受去進行相對更枯燥無趣的有氧訓練，總是提不起任何的興趣。我相信這部分人群不是少數，這其中也包括了我。

我大概在

1年訓練的時間裡，加起來只會有2個月會持續的進行專門的有氧練習，但是那段時間往往會是我自我狀態感覺最好，最有活力的時期。

我相信有氧訓練幫助到了我，所以我在這就給大家提出一點實用的幫助我堅持進行有氧訓練的建議。雖然可能照著做還是沒法讓你愛上有氧，但起碼能夠讓它變得沒有那麼的難接受，增加你持續安排有氧訓練的可能性。

首先最最重要跟關鍵的一點，就是你得明白，有氧訓練能夠有的訓練形式非常非常的多，

不要局限住你的選擇。大部人喜歡舉鐵不喜歡有氧的原因，是因為在做有氧訓練的時候往往都是固定在同一個位置，然後重複著進行一模一樣的動作形式，一直做一直做，時常要持續長達

30分鐘甚至更多的時間，這有時候確實是件非常難以忍受的事情。

但其實有氧不只是用跑步機或騎騎單車而已，只要你在進行的運動形式能夠提高你的心率，

能讓身體大部分的肌群參與進來，讓你變得呼吸急促，那麼你就能從中獲得有氧練習能給你的心肺功能跟健康帶來的促進作用，同時也能很有效的消耗熱量。

而當你明白這點之後，是否覺得豁然開朗，你首先可以坐的是活用健身房裡有的有氧器械。

持續的在跑步機上待

30分鐘很糟糕，但你其實可以嘗試把自己的有氧訓練給拆分開來，

比如你可以把這

30分鐘分配給不同的有氧器械，橢圓機10分鐘，划船機10分鐘，跑步機10分鐘。每換一種器械你就在變更一種運動形式，在換器械的間隙你還可以給自己一點調整的時間，而這比持續的呆在跑步機上要好堅持的多，你也會覺得時間過得更快。

如果你還是很不喜歡去進行有氧器械或者那些常規的有氧形式，那麼其實你也可以嘗試進行一些以自重動作為主的循環訓練。比如自重深蹲，箭步蹲，開合跳，

burpee，高抬腿，登山等等等組合在一起，一次進行15-20分鐘左右，也會是很好的心肺功能練習。

而且除此之外你的選擇還有很多很多，不用局限在健身房，比如拳擊

跳繩

游泳

登山

戶外越野甚至籃球，足球

跳舞

等等等。

找到你自己喜歡的，或是相對沒那麼討厭的一種能幫你獲得有氧練習好處的活動，然後你就會變得容易堅持很多。你都不需要把這個想像成是訓練，你自然而然的就會去做它，不要去強迫自己。

任何事情如果要咬著牙去進行，那麼你就有必要去想想，是不是能夠有更好的選擇。

而如果你依舊覺得需要花費的時間太多，那麼你可以採用持續時間更短，強度更高的

tabata，選定一個或幾個動作，自重或者是負重進行的動作都可以，深蹲跳，箭步走，壺鈴搖擺，輕重量的高翻/借力推/啞鈴卧推，自重划船等等，跟你的力量訓練本身又不衝突，而且一輪只是4分鐘，效率高，動作選擇多，相信會更容易讓你進行下去。

再強調一遍其實有氧可以變得不那麼的無聊，變得更有挑戰性，你不是一定要堅持做那些最傳統的有氧形式才能得到益處，也不用每次都必須持續那麼久，只要你進行的運動形式能夠讓你大部分的肌群調動起來，保持一定的心率，然後長期堅持下去，保證一定的頻率，那麼我相信你就能獲得有氧訓練帶給你的幫助：比如促進肌肉恢復，提高睡眠質量，緩解壓力，調節心情，減少心血管疾病的可能性，消耗熱量等等。有時候你就是要做自己不喜歡的事情才能成長。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業