臀橋練習，不僅是練翹臀，更是練核心！

對於臀橋練習，很多健身訓練者特別是男性健身族幾乎很少涉及。甚至有的人認為臀橋練習就是練習翹臀而已，如果對臀部塑形無多大要求的人，似乎也沒有必要練習這個動作。

而事實上，臀橋練習不僅是對臀部進行有效的減脂塑形，更能提高核心力量，提升你的健身表現。

1、臀橋練習的好處：

★是練習翹臀的極佳訓練動作之一。

★是一項穩定核心的訓練，能有效激活背部深層穩定肌群。

2、臀橋練習動作分解：

GIF/973K

★屈膝，身體仰卧於地面，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。

★雙臂向兩側分開放在地面上。

★臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

★臀部用力，緩慢而有控制地還原。

3、臀橋練習的要點：

★在練習過程中，由臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

★軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

★肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

4、臀橋的變式訓練

進行負重訓練，可以加大臀橋練習的強度，增加訓練效果。

GIF/898K

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！