做到這四件事，減肥就成功了一半！

想要保持理想體重，關於飲食和運動有4個技巧。如果你能做到這四點，你的減肥計劃就成功了一半！來看看是哪四件吧。

一、 改變不良的飲食習慣

油膩食物是體重控制的「天敵」，因為裡面所含的脂肪能量密度很高。如果平時喜歡油炸食品，經常吃點心、蛋糕，飯後加堅果、甜點，那你一定要注意了，必須改變這些不良習慣，否則想要控制體重簡直是空談。

如油炸食品不但會讓你長出肥肉，還會致癌、皮膚變差、長斑，遠離它們才會離健康更近一步。另外盡量減少外出就餐次數，如果避免不了，用開水涮掉油再吃也是一個好辦法。

二、 改變吃飯的順序與速度

要想控制體重，吃飯的順序很重要。以往大家印象里「飯後甜點、水果」的做法實在存在很大的健康風險。對於想要減肥或者控制體重的人來講，合理的吃飯順序應該是：

1. 先喝湯。湯里盡量避免放油、澱粉（麵粉）等材料，也去除各種醬料，因為裡面80%都是油脂。選擇蔬菜湯最好，如西紅柿雞蛋湯、黃瓜蘑菇湯等等。這樣不但能夠降低你的食量，還可以幫助胃能消化好這一餐提前做好準備。

2. 一盤綠葉菜。綠葉菜裡面含有豐富的維生素C、膳食纖維，這樣不但能夠對機體起到抗氧化的作用，還可以促進胃腸蠕動，增加飽腹感，讓你不再有飢腸轆轆的感覺。盡量選擇涼拌菜，用醋、蒜泥等調料代替油。另外不要覺得你加入的是橄欖油，能量就會低。事實上，不管你使用的是橄欖油、花生油還是豬油，能量幾乎相同。

3. 主食+葷菜。有了前面的鋪墊之後，你對主食和葷菜的攝入量會更少一些，這樣會有效減少攝入的熱量。葷菜選擇瘦肉、魚蝦等，避免肥肉、肉皮包括（豬蹄、雞爪）。

4. 減緩吃飯的速度。吃飯的時間盡量在20min左右。如果狼吞虎咽，吃飯過快，即使飯量對你來說已足夠，但由於大腦還沒反應過來，你會吃進去更多的熱量。所以降低吃飯速度也是控制體重的法寶之一。

三、 每天足量飲水

水不但能解渴，還能提高你的新陳代謝率。每天保證8杯水（約1500ml），可以讓你控制體重更輕鬆。但某些腎臟疾病、心血管疾病需要在專業醫師、營養醫師的指導下飲水。

四、 合理運動

為自己制定合理的運動計劃，飯後半小時養成出去活動的好習慣。可以選擇有氧運動，每周4-5次，每次30分鐘以上。還可以通過找朋友一起運動的方式，互相督促，你會得到更好的助力。如果為了減少肌肉的減少或者達到增肌的目的，您還需要加點抗阻力運動。所有的運動方式可能得評估您的身體狀況、心功能後，才能給出合理的方案。

文：馮艷/ 圖片來自網路（原創文章，來源請註明出處。）

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中國營養學會會員

中華孕期營養課堂講師

上海第二軍醫大學碩士研究生馮 艷

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