腰椎間盤突出哪些動作不能練?
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什麼是腰椎間盤突出
力量訓練時該注意什麼
什麼是腰椎間盤突出
肌肉訓練動作很多了,一樣一樣說哪個能做哪個不能也不現實.
其實腰突原理很簡單,了解基本原理後,什麼動作不能做也就很明了了。
看上面這張圖,脊柱就是一塊塊椎骨摞起來的,好像搭積木一樣。
椎骨和椎骨之間,藍白色的東西,就是椎間盤。
椎間盤有彈性,相當於一個減震器,讓椎骨和椎骨之間不至於硬碰硬。
椎間盤分成椎體和椎核,我們不管它,就把它想成一種東西,好像一塊膠皮。
腰突,就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形,擠出來了一部分,就是下面這張圖的情況。
被擠出來的部分壓迫神經,就會腰疼腿疼各種疼,這就是腰突最簡單的基本原理。
力量訓練時該注意什麼
所以,像推舉這類重量從上往下壓著脊柱的動作,都會讓椎間盤受到壓縮,已經有腰突問題的朋友就不建議做。
很明顯,卧推這類躺著動作,就不存在這種問題。
另外,比如二頭肌彎舉,雖然杠鈴不是扛在肩膀上,但重量始終是加在上半身,力量也會壓在脊柱上。
所以腰突問題嚴重的朋友,這類動作也不能做,只能換動作,比如二頭肌彎舉器就不存在這個問題。
想雙杠臂屈伸這類動作,不但可以做,理論上說還有利於改善輕度腰椎問題。因為這個動作,相當於把脊柱往開拉,跟造成腰突的原理正好相反。
所以,類似的動作,比如引體向上、三頭繩索下壓等,都可以做。
硬拉能不能做,嚴重腰突的話肯定不行。
但有人說,有一種說法不是說硬拉可以緩解腰突嗎?實際上這種說法太簡單化。
硬拉能訓練到下背部肌群,這對緩解腰突是有利的。
但硬拉畢竟還是把重量壓在了腰上,所以仍然對腰突很不利。有利有弊,所以要看情況,但總的來說,弊大於利,除非使用非常小的重量。
已經有腰突問題的人練腰,理想的情況可能稍微有助於預防其進一步發展。還是「飛燕」比較好,羅馬椅也可以。
另外注意,做有些動作時要挺直腰,這對保護腰椎很關鍵,不管是有沒有腰椎問題的都要這麼做。
原因看下圖,彎腰,腰椎彎曲,椎間盤的一側被擠壓,就容易在另一側被擠出來,形成腰突。同樣的道理,身體側屈的動作,也不建議用太大的負重。
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