深蹲練屁股怕腿粗,試試這個吧!
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-nvzifit-
不管怎麼樣
先怒你一幅蜜桃翹臀
點燃你對美臀的渴望
深蹲,可以練腿也可以練臀
問題就是看你對動作的把握
一個動作,兩個人做
就會有兩種效果
如果你對深蹲實在恐懼
怕做不好、做不對
你可以選擇這個動作來代替
仰卧腿舉
要點:腿舉是通過器械練習臀腿的常見動作,在做這個動作時,背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板上;利用臀腿去發力,膝蓋保持穩定指向腳尖方向,不要扭動或晃動,向上蹬板至兩腿微微彎曲(不要完全打直鎖死膝關節);感受目標肌群的收縮,停頓2秒;腳掌平貼踏板,慢慢複位;過程中注意呼吸的配合和速度的控制,全程肌肉都要保持用力。
好處:這個動作的好處就是核心肌群被強制穩定,不會傷及腰椎,適合女生練習,也特別適合稚間盤突出或是腰有傷的人進行練習。
雙腳在踏板上放的位置不一樣,刺激的目標肌群也不一樣:
1)雙腳放在踏板中間,距離與肩同寬時,能從整體上刺激臀腿
2)雙腳放在踏板中間,距離比肩稍寬時,能刺激股內側肌
3)雙腳放在踏板中間,距離比肩稍窄時,能刺激股外側肌
4)雙腳距離適中,放在踏板上部時,能刺激臀大肌和腘繩肌
5)雙腳距離適中,放在踏板下部時,能刺激股四頭肌
大腿前側
大腿後側
所以,在坐上健身器材前,先明確自己要練的是哪塊肌肉,雖然動作看起來一樣,但練出來的效果可是大有不同,這也是健身的精髓所在。如果想練屁股(臀大肌),就選擇上述(4)中的姿態,把腳盡量上移,與肩同寬,把腳上移其實就是類似於深蹲的向後坐。這個動作做完,臀部將會特別、超級酸爽!並且,這樣不容易刺激到大腿前側,不會讓你的大腿太粗。
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