想讓鍛煉收益最大化，這篇練後恢復寶典你一定要看！

你幾乎每天都要訓練，不是舉鐵就是有氧，沒有哪一天不會進健身房，但是你不知道的是——訓練不過是達成健身目標的要素之一，如何讓身體恢復並且生長才是健身最要緊的事情。

練得猛的人很多，但休息夠、休息對的人卻很少，這也是為什麼這麼多FitTimers在平台期中苦苦掙扎。

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你需要知道的是，運動其實是對身體纖維造成生理損傷與刺激的過程，很多人所不理解的是，「身體只有在練完之後才會進入生長狀態，而不是練的過程中」。

不給身體休息的機會，一味的挑戰自我，挑戰大重量和高強度，只會讓身體不斷被破壞，這樣的結果就是身體無法及時恢復，增加真正受傷的幾率。

這也是為什麼頂尖的專業運動員和教練一再強調休息的重要性，說休息比訓練更重要也不為過。

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想知道如何才能讓鍛煉的收益最大化嗎？

你需要學習如何正確科學的給自己的「肌兒」放天假，下面就讓我們來看看有哪些不同的「恢復手段」，相信逐個分析之後你會對「身體恢復」有更加深刻的理解。

恢復手段的種類

首先，你需要知道有哪些恢復的手段，而這些手段又有哪些種類上的不同之處——短時間恢復手段（通常用於做完一組動作後，恢復緊繃收縮的肌肉以及肌肉做功所產生的廢棄物），長時間恢復手段（通常用於兩次訓練之間，間隔可能為一天或者更長）。

短時間恢復的長度從幾秒到幾分鐘不等，這對於每組做完後能量的恢復很重要。而長時間的回復手段更值得重視，因為這是身體肌肉能否得到生長的關鍵所在——讓肌肉和連結纖維得到徹底的修復，需要高質量的睡眠和合理的練後飲食，甚至你練完之後穿什麼也會對恢復的進度有所影響。

緊身衣

你沒看錯，練完後穿緊身衣並非「痴人說夢」，這是有其科學依據的，研究證實了高強度訓練前後穿戴緊身衣對於恢復的積極效果，這包括長筒襪、緊身褲、緊身袖以及緊身衣等壓縮服(Lovell et al., 2011)。

來自於緊身衣的壓力能夠促進被壓迫肌肉內血液的循環，這能促進人體因訓練而在肌肉內所產生的廢棄物排出，同時將氧氣更快地輸送到受損肌肉處，加速起修復與生長。

在對緊身衣和壓縮衣的研究中，研究者檢測了訓練者在練後一段時間人體內肌酸激酶含量的變化（肌酸激酶水平能夠反應肌肉受損的程度），結果發現在練後穿壓縮服的訓練者肌酸激酶水平要比不穿更低(Hill et al., 2013) (Gill, 2006)。

振動訓練

如果你去過比較高大上的現代型健身房，那你應該聽說過這樣一個概念型健身器械「Power Plate」，簡單的講就是這個器械會在你訓練的時候不斷振動，會有各種各樣積極的功效。

下面就讓我來具體講講它的原理：這個振動器械每秒會振動25-50次，並且幅度在2-4毫米，會同時從三個運動平面發出向上的力，由此而產生的振動會刺激神經系統，並且產生微肌肉收縮，每秒收縮30-40次，從而促進血液的循環，深層放鬆筋膜和肌肉纖維周邊的組織纖維，並且還能增強神經系統的敏感性。

如果用這種振動器械進行訓練後的放鬆，那麼身體在訓練中產生的廢棄物就能更快排走，理論上加快身體恢復的速度。

筋膜放鬆

最常見的筋膜放鬆方式就是用泡沫軸或者長了「刺」的小球滾，這些輔助工具都能幫助放鬆緊張的肌肉，讓他們「軟」下來，更加靈活，更加「好用」。

如果你在訓練後不做常規的拉伸或者其他放鬆步驟，那麼你的肌肉就會在訓練後很長的一段時間內處於收縮的狀態，而組織纖維中不具彈性的膠原蛋白纖維會結合在一起，產生「結」。

這些「結」會導致肌肉運動範圍受限，影響訓練時動作的運動幅度，所以我們需要用泡沫軸或者小球來在這些「結」上施加壓力，從而破壞掉這些粘在一起的傢伙，讓肌肉纖維回歸原位。

有人說用完泡沫軸第二天身體疼，是不是對身體不好，其實將「結」或者「黏點」搓掉會導致炎症的發生，這是很正常的現象，這說明你那一塊的肌肉正在恢復到本來的樣子，其實是一件好事。

桑拿&泡熱水

桑拿或者溫泉的熱量會加速身體內血液的循環，從而加快人體排出廢物的速度，同時也能加快養分和氧氣進入受損組織的速度，加快恢復。

冰敷、泡冰水&低溫室

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不是很舒服，但是很有效，如果你在ins上關注了很多體育明星或者健美明星的話，你會發現這些人經常泡冰水澡，並不是它們有自虐傾向，而是因為它對恢復的確有顯著的效果，它們又被稱為「冷凍治療法」。

低溫室的溫度能夠低到零下135攝氏度，當然，時間不會太長，否則人都得被凍成冰棍。冷凍治療法能夠讓人體的核心溫度降低，緩解炎症，刺激訓練中受損纖維的恢復。

練後營養

你的肌肉會在運動中消耗能量，同時受到生理上的損傷。

儘管訓練後那30分鐘的「黃金進食窗口」被證實是謠言，但至少訓練後3小時內需要攝入合理的營養。這是因為訓練後人體匱乏糖原，而受損的肌肉也需要蛋白質來修復，因此補充碳水化合物和蛋白質是最佳的選擇。

碳水化合物既能補充消耗掉的糖原，也能刺激人體分泌胰島素，讓身體在練後能夠更好的利用蛋白質來修復肌肉。

通常建議在訓練後攝入3：1或者4：1的碳水化合物與蛋白質，這樣能夠最大化營養的利用率，不過不用急著在30分鐘之內吃完，慢慢吃，有的是時間。

睡眠

睡眠是最重要的事情，哪怕你是不健身的上班族或者學生黨，睡眠也十分重要，缺乏睡眠會影響你一天的辦事效率，思維也會更加遲鈍，體力自然不用說。

在睡覺的時候，尤其是REM（快速眼球運動）期間，你的身體會開始分泌大量的荷爾蒙，這對於肌肉的生長是很關鍵的，剝奪了睡眠意味著剝奪了分泌荷爾蒙的機會，你也就錯過了增肌的「黃金時間」。

科學規劃訓練

你的訓練不應該只有高強度大重量，更不能只有低強度小重量或者有氧。將兩者結合才能讓肌肉在不斷的刺激種得到成長，同時又避免「用力過度」，造成肌肉過度疲勞的現象。

你需要牢記的是，訓練的強度需要不斷增加，這是進步的基礎，但是增加的速度也要有所控制，如果發現身體有些跟不上，那麼你就得適當減慢提升強度的速度，甚至是降低強度。

大多數專業的健美運動員都會在計劃中加上「deloading week」，具體做法就是用相同的重量做比平時少的次數，比如你平時蹲120kg，每組能蹲6下，那麼在deloading的訓練中你同樣使用120kg做深蹲，但是每組只做2-3下，讓肌肉得到刺激，但是又不挑戰自己的極限，不做到力竭。

當然，這只是規劃訓練的一種方式，你需要不斷調整才能找到適合自己的訓練模式。

「練得太多，歇的太少」只會讓你的訓練越來越力不從心，最終導致受傷停訓。有的人把拚命訓練當做一種榮耀，這的確值得稱讚，但健身講究科學，一根筋死練反而會陷入事倍功半的誤區。

參考文獻：

【1】Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J. and Pedlar, C. (2013). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(18), pp.1340-1346.

【2】Gill, N. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), pp.260-263.

【3】Lovell, D., Mason, D., Delphinus, E. and McLellan, C. (2011). Do Compression Garments Enhance the Active Recovery Process after High-Intensity Running?. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), pp.3264-3268.

【4】McCall, P. (2017). Top Strategies for Optimal Recovery Between Workouts. [online] ACE Fitness. Available at: https://www.acefitness.org/blog/6422/top-strategies-for-optimal-recovery-between [Accessed 16 Jun. 2017].

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