山地騎行背部疼痛原因與預防方法

最新 06-17

鳳凰寶貝整理於《自行車之家》

*圖片源於天津騎行聯盟追風車隊

之前我們已經發過膝蓋疼痛和脖子酸痛的相關文章，這一篇就來談談騎完車腰酸背痛是什麼回事，以及該怎麼處理。與前兩篇不同，這一篇並非小編原創，原作者既是一位山地騎行愛好者又是物理治療專業人士，小編在此搬磚與大家分享。

一、山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

1. 背包負重過大

山地騎行中造成背痛的原因有好幾種，不過目前最常見的是來自於日益增加的背包負重

當我們去山裡頭騎一整天的時候，因為通常都是去偏遠的地方，所以攜帶儘可能多的安全裝備至關重要，修車工具啦，雨衣啦，吃的啦，喝的啦，急救用品啦，甚至有時候可能還得帶帳篷。這些東西加起來，我們的背包重量可能不知不覺就達到20斤重了！

背包的位置對於避免/減緩背部疼痛是一個重要因素

背部的負重大部分都從中背部（胸腔對應部位）通過下背部傳遞到強壯而穩定的盆骨和臀部，下背部就相當於是背包和臀部之間的懸掛（系統）。也就是說，下背部在中間一直艱辛地勞作，周邊的軟組織（肌肉、肌腱、韌帶等）很容易超負荷，由此引發疼痛。

長時間騎行過後出現背痛是很普遍的事，如果你發現幾天之後痛感不散，或者是長期感到背痛，那就是時候採取措施了！

2. 核心肌群太弱

這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時候，你的背部就像弔橋一樣，而肩膀和臀部則相當於索塔。中背部有胸腔支撐，而下背部則像是一個脆弱的「攻擊點」。現在把一個重重的背包加到「弔橋」上，就很容易理解為什麼我們會看到那麼多騎山地的車友會出現背痛的情況了！強壯的核心肌群可以幫助我們保護下背部，更輕鬆地讓背部保持一個比較穩定的位置。

強壯的核心肌群是對抗背痛的最佳「利器」之一

3. 臀肌柔韌性太差（原文為mobility，這裡小編理解為柔韌性）

部分車友臀部肌肉綳得很緊，主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長期處於緊繃狀態，就會增加盆骨的運動，而這又會導致下背部更「賣力」地去調整，進而引發疼痛。臀肌柔韌性太差還會引發其他問題，譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

4. 不正確的騎行姿勢

車架尺寸不對（尤其是車架過大）和坐墊高度不對是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那麼明顯的原因，比如把立和曲柄的長度、坐墊的傾斜角度等，都會在日積月累的情況下對背痛造成影響。

正確的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找專業人士指導

二、如何避免/預防背痛

1. 重新安排一下自己的背包怎麼裝

想辦法減輕背包總重。比如說，一升水重一公斤，所以如果你有兩個水壺架，就可以放兩個750ml（舉例）的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以後續把水灌進水袋裡頭，這麼一來你的背包就可以減輕1.5kg的負重。

藉助水壺架可以大幅減少背部負重

附帶腰包的背包有助於減輕背部負重。此外還可以考慮搞一個車尾包用來裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經開始提供一些頗有創意的辦法來讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無一害。

現在有很多產品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

公路風格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，藉助它們可以有效分散負重。現在還有專門的「儲物騎行背心」，比如賽臉(RACEFACE)的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無需背包。

2. 調整你的爬坡習慣

我們當中大多數人都被前輩指點說騎山地車爬坡的時候要坐著。如果你的背包很重，這就會加大下背部的負擔。其實，時不時站起來騎有助於減輕下背部的負擔，因為站起來的時候脊椎是比較直比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻對於減輕下背部的負重也有幫助。

爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

3. 加強核心肌群

騎行的時候，強壯的核心肌群有助於讓背部保持一個比較自然的位置，進而起到保護背部的作用。它還有助於加強胸椎和骨盆之間的「弔橋」——這裡正是背痛的常見「發源地」。Plank（平板撐）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，這三項訓練可以加強你的核心肌群。然而，正確的姿勢對於練就良好的核心肌群有至關重要的影響，所以還是很值得去請一個專業教練教你如何科學訓練的。

4. 加強臀肌柔韌性

加強臀肌柔韌性既可以提升你的表現，又可以降低受傷的風險。負重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髖屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨狀肌拉伸(Piriformis stretch)，這五項訓練對於加強臀肌柔韌性有很大幫助。