從小就補的鈣，你掌握它的姿勢了嗎？

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補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。

其實只要你善於發現，你就會發現，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，不僅省了鈣片的錢，還能吃上好吃的。

於是吃貨出來打頭陣：「我明白了，喝骨頭湯。」可是，真的是這樣嗎？

今天丁當就來幫大家解開疑惑和介紹靠譜的補鈣食物以及方法。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什麼補什麼的觀念深入人心，街坊鄰里總是流傳著補鈣就喝骨頭湯這樣的傳言。

其實，骨頭湯中鈣含量並不高，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。

所以，靠骨頭湯補鈣是不靠譜的。

牛奶、奶製品

在補鈣的話題中，牛奶一定使我們最先想到的答案之一。

牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且容易吸收。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。

對於有乳糖不耐受的小夥伴，酸奶是很好的選擇。選擇奶粉也不錯，每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當於 300 ml 牛奶。

奶粉大部分是全脂的，對於比較胖、血脂高的朋友，一定要注意，盡量避免全脂奶粉，低脂的牛奶或者奶製品更合適。

豆類、豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品，鈣含量遠遠高於肉類。

黃豆作為大自然的恩賜，其鈣含量高達 191 mg/100 g。在製作豆腐的過程中，加入的滷水或石膏，也能增加鈣含量。

比如，滷水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每周吃大豆 100 克，相當於 220 克豆腐乾，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，它們都可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收。為了提高鈣的吸收率，焯水的方式可以用來解決這個問題。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，起豐富的膳食纖維、多種維生素和礦物質，不僅可以增加飽腹感，對控制餐後血糖、維持正常血壓都有很好的幫助。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產品

海鮮是大家的最愛，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。

是不是很羨慕生活在海邊的小夥伴呢，不過一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

推薦大家每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克，來滿足身體需要。

堅果

堅果也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

堅果中富含不飽和脂肪酸，豐富的如維生素 E，對心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25～35 克去殼堅果，種類可以根據自己的喜好和口味決定。

曬太陽

皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體更好的吸收和利用鈣。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

所以空閑的時候可以帶上一家人出門去海邊晒晒太陽，對一家老少都有幫助。

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。

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