掌握正確的健身方法和樹立正確的健身理念會起到事半功倍的效果

通過卷腹就能練出八塊清晰分明的腹肌？鍛煉之前做做伸展運動能避免受傷？在健身界內盛行著很多似是而非的「理論」。如果不澄清這些錯誤理念就去鍛煉，可能會損害身體。俗話說得好，「練得多不如練得巧」，掌握正確的健身方法和樹立正確的健身理念會起到事半功倍的效果。

1、只有靜態的伸展練習才能降低受傷的可能性

人們在健身之前通常喜歡做一些全身的靜態伸展練習。殊不知，這種熱身練習不僅會讓健身功效大打折扣，還會增加受傷的可能性。運動生理學研究顯示，它還會引起肌腱在短期內的僵硬感。如果關節產生這種僵硬感之後，還繼續進行力量鍛煉和平衡鍛煉，就會引起關節錯位，最終導致受傷。跑步的健身愛好者在跑步之前進行標準的小腿和月國繩肌伸展練習，或是毫無準備地就倉促跑步，很容易發生這種情況。

預防運動受傷的最好方法就是在鍛煉之前進行動態伸展練習，讓關節有充分的活動空間，調動更多的肌肉參與運動，這樣在做肌肉伸展幅度比較大的運動時能夠活動自如，從而避免受傷，獲得滿意的鍛煉效果。

靜態伸展運動是指在肌肉被拉伸到最大限度後，繼續保持一會兒；動態伸展運動則是指多次、快速的伸展練習。研究表明，以靜態伸展運動為主，輔之以少量的動態伸展運動，合理搭配，對於健身愛好者來說大有裨益。動態伸展練習是一種以關節為軸，主動拉伸肌肉和韌帶，活動強度較大的動力性伸展練習。通過動態伸展，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，發揮最大的柔韌性，收到立竿見影之功效。動態伸展練習一般安排在熱身階段進行，是專項訓練之前的過渡練習手段。由於動態伸展練習活動強度較大，在拉伸前需進行一些必要的準備活動，防止肌肉因用力過猛而拉傷。練習中要以擺壓、震動、旋轉等手段為主，先拉伸遠側關節周圍的肌肉群、韌帶，後拉伸近側關節周圍的肌肉群、韌帶，並結合被拉伸的肌肉群、韌帶做一些快速頻率的動作練習。

2、長期堅持一種鍛鍊形式

很多人喜歡慢跑，認為這是一種加速新陳代謝、減輕體重和減少脂肪的好方法，於是就多年如一日地「專一」地堅持進行慢跑鍛煉。但由於人們往往感覺不到這種鍛鍊形式可能對身體造成過度負擔，通常會越跑時間越長，反而對身體造成損耗。

改善方法就是變換鍛煉的形式，騎腳踏車、登樓梯、爬山、倒走、游泳、長跑（年輕人可以練習滑板）、力量訓練等，都可以成為你的運動內容。這樣就能避免身體過度依賴於一種鍛鍊形式，從而大大提高鍛煉的效率，提高新陳代謝的速度。

3、長時間的有氧鍛煉對減脂有利

如今，很多健身器材上都標明「目標心跳區域」，以表明它的減脂效果。這也就是說，在鍛煉過程中，如果身體的努力程度達到了鍛煉之前在健身器材上設置的強度，就會讓身體消耗掉相應數量的脂肪。但很少有人能夠意識到，這種強度設置的燃脂效率並不高。有越來越多的運動生理學研究顯示，高強度的間歇式鍛煉減脂的效果最好，花費更少的時間就能收到更好的健身效果。對於專業的耐力性運動員來說，每天堅持進行一定時間的有氧鍛煉的確能夠鞏固健身效果和取得相當不錯的運動成績；但對於時間緊張和身體狀況欠佳的人群來說，每天進行中等強度的間歇式鍛煉就能起到事半功倍的效果。所謂間歇式鍛煉，是指高強度鍛煉與低強度鍛煉交替進行的一種鍛煉方式。隨著身體素質的不斷提高，可以逐步縮短低強度的時間，同時延長高強度運動時間。

4、鍛煉之前吃些麵食是最佳的加餐選擇

對於喜歡進行耐力訓練的健身愛好者來說，鍛煉之前攝入一些碳水化合物是不錯的選擇，但很容易誤認為鍛煉之前必須吃些麵食，而且進食的碳水化合物越多越好，實際上它是導致鍛煉效果大打折扣的罪魁禍首。如果進食的碳水化合物過多，身體會儲存下相當多的多餘熱量。麵食吃得過多，還會讓人感到疲憊。鍛煉之前最好吃一份營養全面而又平衡的飲食，包括瘦肉蛋白（如火雞肉、火腿、魚肉、雞胸肉和瘦牛肉）、粗糧(如全麥麵包、玉米、小米等）和膳食纖維含量較高的蔬菜，這種搭配提供的營養元素更加全面，而且能讓身體在鍛煉時達到最優狀態。

5、速度稍快的慢跑是最有效的熱身運動

通過慢跑讓身上出點汗並不是熱身鍛煉的惟一正確形式。速度稍快些的慢跑的確能夠加快血液循環速度和提高體溫，有助於肌肉彈性的增加。但這種類型的熱身鍛煉對神經系統的刺激作用微乎其微，並不能讓肌肉充分興奮，使關節活動的餘地受限。開始鍛煉前，做些動態伸展練習更有助於提高健身效果和預防運動損傷。

6、鍛煉量越多越好

為了達到快速減脂和強壯體格的鍛煉目標，很多人錯誤地認為鍛煉量越多越好。其實，運動過度反而會讓身體難以恢復。為了能讓肌肉纖維得到適應和恢復，一定要保證充足的休息恢復時間。儘管在短期內增加鍛煉量的確能夠提高體能，但持續這樣做最終會對健身效果不利。保證鍛煉的質量，而不是盲目追求鍛煉的強度，這樣做才不會引起身體的疲勞感，而且還有助於提高肌肉的記憶力。最新研究顯示，即使你稍微離開健身房後，肌肉也會對之前所進行的健身活動存在記憶力，這種記憶力儲存在一種包含原子核的脫氧核糖核酸（DNA）中。當肌肉進行鍛煉時，這種原子核就迅速繁殖，從而導致肌肉形成一種記憶力，使人們在短暫脫離運動後再次從事運動時肌肉能迅速恢復原狀。研究人員認為，這項研究的意義在於，表明了人們在早年進行的鍛煉能夠預防晚年身體上的衰弱。

7、長跑並不需要進行力量訓練

在體育比賽中，我們經常看到長跑運動員的體格並不像舉重運動員那樣魁梧發達，反而是瘦削體形的運動員佔了多數。但喜歡長跑運動的愛好者還是需要做一些力量訓練，這樣才能讓體質更加強壯，耐力更強。長跑比賽獲勝的關鍵是在一個給定的距離內以儘可能快的速度跑完，尤其是在最後的衝刺階段，需要每次跨步時對地面施加更大的蹬踏力，從而提高速度。速度的提高需要更大的力量，重量較輕、次數較多（如每組15-20次）的訓練方法常被長跑愛好者所採用，增加重量、減少次數的訓練方法（如每組6-8次）同樣有效。

8、鍛煉時穿籃球鞋能夠預防受傷

籃球運動員之所以穿高幫的專業籃球鞋是為了避免高高跳起來爭搶籃板落地後對自己或其他隊員的踝關節造成過強的衝擊力，它的設計原理類似於滑雪靴，目的是增強對踝關節的支撐力，以有效地避免關節側向移動，防止扭傷。但它同時會導致膝蓋的移動範圍（包括柔韌性和伸展性）過大，容易造成腳踝的背屈（小腿朝向腳趾）和旋轉，長此以往會對膝蓋造成一定程度的損傷。影響到小腿肌肉組織的感覺功能和反射能力，對平衡能力造成影響。因此，穿籃球鞋進行鍛煉雖然能預防踝關節受傷，但也有可能對其他部位造成慢性損傷。最好的做法還是做什麼運動，就穿什麼樣的運動鞋。

9、深蹲會對膝蓋造成損傷

這種說法有一定的道理。運動生理學數據資料顯示，當膝蓋彎曲呈直角時，膝蓋骨和關節之間的摩擦會對膝蓋造成9倍於身體重量的壓力，不少人因為進行深蹲練習後感到膝蓋疼痛而就醫，因此有些醫生認為深蹲會對膝蓋造成損傷。從醫學的角度來看，醫生的這種推理是正確的。其實，只要進行深蹲鍛煉時方法得當，姿勢正確，並不一定會對膝蓋造成損傷。很多人在進行深蹲鍛煉時為了保證軀幹垂直，會讓膝蓋過度向前傾斜。正確的深蹲姿勢應該是讓小腿彎曲角度與軀幹彎曲角度相匹配，這樣才能保證臀部後方的肌肉（臀大肌和月國繩肌）不會被過分施力，降低對膝蓋前方的牽拉力。如果鍛煉者有膝蓋疼痛的病史，在深蹲鍛煉過程中避免受傷的最佳方法是在整個鍛煉過程中保持小腿完全垂直。

10、卷腹是獲得清晰分明的八塊腹肌的最佳鍛煉方式

從普通健身人群到精英專業健身人士都會存在這樣的錯誤觀念。實際上，卷腹和仰卧起坐並非是獲得搓衣板般腹肌的最佳方式。只有對全身進行減脂才能讓你的腹肌凸顯。從運動生理學的角度來看，單獨對腹部肌肉群進行鍛煉並不能讓這個部位的脂肪充分燃燒。最佳的瘦腹方法是安排合理的膳食和進行高強度的間歇式鍛煉，這樣做既能防止鍛煉過度引起的後背疼痛，還能避免浪費時間。

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