訓練 I 肩膀穩定性差？試試史密斯肩推

肩部 l 熱身

建議大家肩部訓練前花幾分鐘時間來熱身，這樣在接下來的重訓中可以幫助避免關節損傷和肌肉拉傷等。

肩部 l 重訓肩部維度

史密斯肩推

熱身組：2組 12-15個 輕重量

正式組：4組 6 - 8 個 大重量

接下來是大重量訓練，史密斯肩推。發展肩部維度和力量的好動作。因為史密斯軌道固定，可以安全的施加比平時自由桿推舉更重的重量，當然也會刺激的更到位。這裡也建議肩關節穩定性差的朋友在大重量訓練時也可以用史密斯，可以幫助減少損傷。

肩部 l 三角肌中束

側平舉超級組：6組 10 - 12個

坐姿側平舉12個後，又增加了啞鈴的重量做了站姿側平舉10個。這樣做的目的是一起訓練我們的快肌纖維和慢肌纖維，這樣可以最大化的完整刺激我們的肩部。

肩部 l 三角肌前束

史密斯肩推

直立划船 ：4組 10 - 12 個

啞鈴前平舉 ： 4組 10 - 12 個

接下來是直立划船，肘關節一定要往上抬，否則會手臂力量還有身體晃動軀幹借力過多。

啞鈴前平舉注意身體緊貼座椅靠背。重量不宜過大。大家也可以試著放慢訓練節奏，減少慣性作用，控制離心收縮過程，充分感受肌肉的刺激。

肩部 l 三角肌後束

史密斯肩推

附身側平舉 ：4組 12 - 15 個

單臂後束划船 ：4組 12 - 15 個

附身側平舉時，保持含胸，不要主動收縮肩胛，否則練的則是背（中下斜方）。後束肌肉收縮過程軌跡比較短。

單臂後束划船，同樣是划船，不同於練背的划船，後束划船肘關節要往外打開，且運動軌跡較短。保證肩胛的相對穩定，不要有太多的後縮肩胛骨。

最後就是杠鈴二頭彎舉收尾，因為，是男人，就會永遠覺得手臂細...所以，練吧！

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