男人練出D罩杯，只需要這一個動作！

說到胸肌訓練，一定離不開一個動作——杠鈴卧推，

它是整個上肢力量的綜合體現，也是胸肌訓練必備的王牌動作，許多健友都把它作為攀比力量的對象。

今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起，教你全面認識

杠鈴

卧推。

為什麼卧推如此重要？

胸肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是杠鈴卧推，當然，杠鈴卧推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

另外，在做杠鈴卧推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要為卧推做平衡和穩定，背部和核心肌群都會被調動。

可以說杠鈴卧推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。

為什麼卧推要掌握基本要點？

雖然卧推是非常好的上肢訓練動作，但它的危險係數也非常高，在做大重量卧推時，可能面臨以下風險。

• 
  

  肩關節韌帶損傷。



• 
  

  損傷斜方肌。



• 
  

  對手腕和肘關節造成損傷。



• 
  

  造成胸肌撕裂。



• 
  

  杠鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡。

上面這些並不是讓你害怕卧推，在做大重量的複合動作時都會面臨受傷的風險，但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免，下面教你如何完成卧推。

關於卧推你要知道這些：

一、沉肩

卧推最忌諱的是聳肩，當聳肩做卧推時肩關節的壓力會增加，另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少，所以在卧推時要注意沉肩，

在卧推前可以按三個步驟：

1. 
   

   聳肩。



2. 
   

   肩部後展。



3. 
   

   肩部下沉。
   

這是國外教練演示的動作，在卧推前做好準備姿勢即可。

二、收緊核心

雖然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但為胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心，特別是大重量卧推時，腰腹也要夾緊，並且不要採用把盤腿動作，腳要穩穩的「抓」住地面。

三、注意力集中在胸部

注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力，增肌常用的一個詞叫「念動一致」，就是這個原理，鍛煉哪個部位就把注意力放在所鍛煉部位。

四、掌握動作節奏

在做卧推時不是越快越好，當然也不是越慢越好，一般採用慢下快起的節奏，下去的時候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的時候不要把杠鈴的重量壓在胸肌上，盡量少做停頓。

五、杠鈴握法

現在杠鈴卧推一般都會選擇下面兩種卧推方法。

上面兩種握法肌肉君推薦A的握法，雖然B能適當減少手腕壓力，但B的握法會導致危險係數會大大增加，如果杠鈴不慎滑落後果不堪設想，想減少手腕壓力買個護腕吧。

五、重量選擇要恰當

對於新手訓練，必須先從輕重量或空杠鈴開始，找到發力感覺是關鍵，這也將對以後的卧推起到關鍵作用。

對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時「寧輕勿假」，大方向是剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

六、兩手間的握距

卧距太窄會導致肱三頭受力過度

（

練肱三頭可採用窄握

）

，如果想練胸肌，建議採用稍大於肩寬的距離。

但這個距離沒有標準尺碼，嚴格意義上來說沒有標準的卧推姿勢，因為每個人生理結構都不會相同，例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，「實踐出真知」。

七、安全訓練

這點是最關鍵的一點，做卧推時安全是首要，你必須做到以下幾點。

• 
  

  充分熱身，讓身體進入狀態。

• 
  

  新手用輕重量或空杠鈴開始，甚至可以先用俯卧撐或徒手訓練找到胸肌發力感覺。

• 
  

  衝擊大重量使用必要護具，比如護腕、護肘。

• 
  

  大重量一定要有保護者，這是保障安全的關鍵，因為身體的狀態隨時都會發生改變，就算上次能推，這次不一定能推起。
  

大重量，風險與「收益」同在，掌握好正確方式才是關鍵！

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