2個最省時間、效率最高的燃脂動作，還不用去健身房！

沒時間怎麼辦？

這2招最省時間！

進入夏天之後

是不是開始覺得運動越來越麻煩？

在家運動太熱、出汗不方便

健身房人太多，時間也不夠用

沒關係

MAX幫大家找到2個省時省力的方法

NO.1 爬樓梯

私人教練不會告訴你：有一項效果極佳的運動項目就藏身邊——爬樓。爬樓梯是一項有氧運動，主要發力部位是大腿，能讓身體發熱、提升心率，幫助脂肪代謝。現代都市人普遍體能都差，特別表現在爬樓上，如果你上了五樓都要喘很久，中途還有休息，那你真的要運動了！

更棒的是，爬樓30分鐘的消耗量，比 7.5 km/h 跑步30分鐘多得多，因為不斷克服重力，它也有很好的「後續燃脂」效應，讓你在運動結束後的數小時里，脂肪還在繼續燃燒。

以體重 73 公斤的成年人來說，上下樓梯連續 10 分鐘，可以消耗 107 大卡的熱量，請千萬不要小看這 10 分鐘，曾經有實驗顯示，中年婦女在連續一年的爬樓梯運動後，在其他生活習慣沒有任何改變的前提下，BMI 居然下降了！

世界各地的醫生和衛生組織都推薦的爬樓梯運動：

每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心臟病發的風險

每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預防中年發福的危機

很多健美選手在賽季減脂，也都會專門爬幾十趟樓梯來刷脂，不過注意：大家夏天爬樓梯要找通風好的地方，以免中暑或頭暈！

NO.2 跳繩

不要小看這個動作，也許不知不覺間，你的體能可能已經連一口氣完成100次跳繩都非常困難！

跳繩，主要是結合「間歇」，就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式，來快速提高我們的心率，加快能量耗盡。

重點是，除了跳繩期間消耗的熱量，和爬樓梯一樣，會產生「後燃效應」。

除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，牽動大量肌肉，除了產生大量耗能外，也強化整體肌力與肌耐力。

分享一個跳繩訓練計劃，體力較好的小夥伴可以試試看～

原地慢速跳繩 3 分鐘（休息 1 分鐘）

雙腳原地速跳 60 秒

雙腳原地向後速跳 60 秒（休息 1 分鐘）

雙腳左右速跳 60 秒（雙腳併攏，左右點地）

開合跳 60 秒

原地跑步跳 60 秒

提示：無論在哪種場地進行跳繩訓練，都一定要記得穿著運動鞋、最好還能有瑜伽墊墊底，才能給足部充分的保護。對了，結束後記得拉伸，不會粗小腿！

忘了說，跳繩還可以幫助拉伸哦！

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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