處理手部疼痛的最好方法第二部分

上周，我們講了腕管疼痛和握力功能紊亂，以及它們是如何影響我們老年生活的。我們展示兩個激活活動神經的腦適能鍛煉動作，一個是針對正中神經的，包括拇指、食指和中指，另一個針對尺神經，包括了小指和無名指。

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我們回顧上周內容，說了不少關於隨著我們變老，握力對日常活動來說是一個重要的「推進器」（如果你願意這麼說的話）。當人們講到握力的時候，其中一個主要的行為是他們會去拿一個網球來擠壓，或是買一個抓握器，又或者做一切可以提升握力的運動。這些腦適能練習只是運動著屈肌，使手部緊握在一起的肌肉。

為了能真正提高握力和達到手部健康，我們不僅需要很好地屈曲肌肉，也需要很好地延展肌肉——讓肌肉做與我們每天典型手部動作的相反動作。如果我們一天12個小時或8個小時都在打字，我們就做了很多很多的屈曲練習，但卻沒做到足夠的伸展練習。

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有效減緩手腕、手部、前臂等問題的一個方法是關注伸展練習。上周我們針對支配屈肌的相關神經，而這周，我們將針對支配伸肌，打開手部、向後彎曲手腕和幫助拉直手肘的肌肉的神經，成為橈神經訓練。

如果你們記得上周，我們提到在做那些神經激活肌肉地時候需要非常注意緊張度，你們需要和你的醫生或保健服務提供者確認是否可行，還需要將運動強度保持在3以下（以一個1到10的指標為標準），這些是我們的基本原則。

現在，讓我們開始橈神經腦適能練習，這是我們非常喜歡的練習動作。在進行所有鍛煉之前我們都會用到它，因為它能對俯卧撐、仰卧推舉等一些更高難度的動作有所幫助。

我們開始進行動作，將手放在我們兩側。第一個動作是將我們的拇指橫穿手部掌面，將拇指橫跨手掌。下一個動作，我們稱為彎曲手腕，就像圖所示。

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我們需要將手肘伸直，將身體保持一個很好的挺直站姿。這裡，你們可能已經感覺到上臂背面的輕微刺痛或是前臂的牽拉。

接下來，我們開始內旋肩膀（上臂），這是很重要的腦適能動作。開始向內旋轉，然後將手臂輕輕舉向外側，這裡會開始有不少的緊張感。

現在我們還需要加入兩個腦適能動作，肩胛骨向下，將頭傾斜向另一側。這就是動作的全部步驟，我們再做一遍。拇指橫穿，彎曲手腕，手肘伸直，手臂內彎，慢慢將手臂舉向外側，肩胛骨向下，頭部向另外一個方向傾斜。

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現在，在這個動作里，我們將做三個不同腦適能動作來激活活動神經。第一，抬起肩胛骨，再向下，重複三次。然後，保持肩胛骨向下，慢慢彎曲手肘，然後再重新伸直，重複三次。

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要保持身體的正確姿勢。

接著，我們要伸展手腕，將手腕向後拉，再彎曲，重複三次。拉伸的感覺是不是很舒服？

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這就是橈神經激活的腦適能練習活動。如前所述，這很重要，如果你準備練習上周的兩個腦適能動作來「維護」你們的手部，那麼加入本期的這個動作吧。

每天練習腦適能，避免手臂和手部的疼痛，還可以維持自己的身心健康。

來練習吧！

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（文/魏楚倩，嚴進洪）

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公眾號ID：腦適能與技能學習

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