跟腱炎的運動康復方法

跟腱炎是由於跟腱急性、慢性勞損後形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了過度且反覆的牽張力，以及突然增加鍛煉的強度或頻率等，也能引起跟腱炎。

人不僅是一天一天長大，還會一天一天變老。跟腱的拉伸強度、彈性和承受負荷的能力到達個體的波峰後會逐漸下降。也就是說，跟腱會隨著年齡的增長，在生物力學和形態學上發生退化。據不完全統計：運動愛好者的跟腱病發率約為7-9%，有人甚至長達10年都患有此病。劉翔、姚明、科比、貝克漢姆等，都是因為跟腱炎而無奈提前結束各自的運動生涯。

嚴格意義上講，把跟腱疼痛定義為「跟腱炎」其實並不準確，應該定義為「跟腱退變」更為精準。說穿了，跟腱病屬於典型的過度使用症。

跟腱炎在運動愛好者中最為多發，曾被稱為「跑者癌症」。跟腱炎大多難以治癒，加上運動者經常超越自身的極限、過度訓練，出現複發在所難免，這就需要長時間的恢復和休養。想要完全杜絕跟腱炎的發病基本沒有辦法，但是我們可以採取一些必要的預防措施來降低它的風險。例如：1.在運動前務必認真做好熱身。如果熱身不夠充分，小腿肌肉過於緊繃，正課時候大強度訓練所產生的衝擊力傳到跟腱，就有可能引發跟腱炎。2.務必要加強身體綜合素質的培養，尤其是力量訓練，因為力量是一切運動之王。（1）較重負荷、多組數小腿運動能夠讓跟腱承受更大的力量；（2）增強式訓練可以提高小腿和踝關節處的肌肉、肌腱和韌帶的運動水平；（3）小腿拉伸運動可以提高肌腱的柔韌性；（4）進行一些提高身體平衡能力的運動，鍛煉身體感知和自我調節的能力，尤其是對本體感應能力的專門強化。3.挑選合適的鞋子。如果鞋子過大，人們往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用跖腱膜和相關組織，導致局部肌腱勞損，引發跟腱炎。4.跑步距離增加過快或者訓練過量，會給跟腱帶來很大的衝擊力，一旦拉伸放鬆做不到位，疲勞引起堆積，就會觸發跟腱炎。在進行身體鍛煉時，一定要遵循客觀規律，循序漸進，慢慢增加活動的量和強度。

如果在進行某項運動時感覺到疼痛，應立即停下並休息。保證鞋子向腳踝提供充分的緩衝，並應該有堅固的腳弓支架，以幫助減少跟腱的壓力。每天均應進行拉伸運動在鍛煉前及鍛煉後多拉伸小腿的腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅韌度。

【主要激痛點】一．比目魚肌1.肌肉位置：比目魚肌是一塊很大、很寬的肌肉，覆蓋在小腿的後側。它的下半部分位於皮下，上半部分位於腓腸肌的後側。比目魚肌是既寬又扁，很像比目魚，故而得名。

2.激痛點位置：

下圖中X是激痛點的位置，紅色區域為關聯疼痛區域。

傳統的治療方式就是止痛藥、甾體類激素、物理治療和休息，但是結果往往令人失望。腳後跟和跟腱的疼痛大多來自比目魚肌、脛骨後肌的激痛點。

二、脛骨後肌

1.肌肉位置：

脛骨後肌位於趾長屈肌和拇長屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的後面，長腱經內踝之後，直到足底內側。

2.激痛點位置：下圖中X是激痛點的位置，紅色區域為關聯疼痛區域。由脛骨後肌引起的肌肉和筋膜疼痛有時會被認為是外脛炎、後骨筋膜室綜合症和肌腱炎的證據，按摩小腿深部肌肉時能夠快速去除疼痛，就很能說明問題。

以下推薦兩種主流的、療效口碑均不錯的康復訓練法。

A. 離心運動

離心練習（拉長小腿肌肉）已經由阿爾弗雷德松（1998）和其他人展示過，可以顯著改善跟腱炎的癥狀，提高患者的康復幾率。具體實施步驟如下：

?先站立在朝上的樓梯台階上?腳趾著力於樓梯上，腳跟離開樓梯?慢慢放下腳跟，使其低於樓梯?離心運動使腳跟下探，拉長小腿肌肉?有輕微的拉伸小腿感?慢慢回到起始位置?重複10-15次，一天2-4回?開始時是雙腳訓練，好轉後改為單腳訓練?整個過程應注意安全，可以扶牆?後期可以增加重量進行訓練（負重）?持續跟腱離心訓練，直到不再痛苦

B. 「踝泵」訓練

當我們屈伸踝關節的時候，小腿的肌肉就會收縮和放鬆；跖屈（腳尖向下踩）的時候，小腿三頭肌收縮變短，脛骨前肌放鬆伸長；背伸（向上勾腳尖）的時候，脛骨前肌收縮變短，小腿三頭肌放鬆伸長。這兩組相對應的肌肉在收縮時，就像泵一樣把血液和淋巴液擠壓迴流，放鬆的時候新鮮的血液就又流進去了。這樣整條腿不用動，只是屈伸腳腕子，就可以促進整個下肢的循環。

本文轉自：康復學園

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