箱跳不是這麼跳滴

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1~箱跳能夠加強神經系統，如果方法正確的話。

2~如果不能完全伸展髖部，你就是在浪費時間。

3~那些箱跳一米半的達人，實際上不是靠彈跳力和爆發力，而是靠髖部柔韌性。

4~箱跳訓練要重質量，而非數量。你需要最大化髖部伸展，並學會完美的著地技巧。

5~在舉重之前進行箱跳，是將其作為強化鍛煉，而非體能訓練。

更快、更高、更強

如果發力速度遲緩，再強壯也沒有什麼用。你要用速度來將力量提升至新境界，增強爆發力的最快方法就是箱跳。

彈跳在各種運動中幾乎都是爆發、強壯、和相對力量的代名詞，也是酷炫的一種表現。問題在於，彈跳常被吹上天，而且大家通常都跳錯了。

我們來看看箱跳對肌肉和力量有什麼好處、如何正確地箱跳、以及如何將箱跳編入訓練計劃中，以快速發展爆發力。

箱跳的好處

你在網路上看到的牛逼死了的箱跳通常並不是你以為的那樣。舉鐵騷年箱跳一米半，很吊哈。但他靠是不是純粹的爆發力，而是超強的髖部靈活性。

相比這些唬人的彈跳，練習這些奇技淫巧時，人們常會練出鮮血淋漓的小腿、狗吃屎的摔爬、和錯誤的著地機制。

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與所有動作一樣，箱跳要認真，不要瞎搞。

低衝擊著地

箱跳是訓練中最常用的彈跳變式，因為箱跳能夠減輕關節壓力，提供一個展現爆發力和著地技巧的低強度環境。

與垂直跳躍的著地高度相比，箱跳所產生的壓力要小得多。同樣，與跳遠相比，箱跳對膝部造成更小的剪切力和壓縮力。

總體來說，在發展爆發力時，箱跳對關節造成壓力更小；相對而言，更能夠保護膝部健康。

相比其他彈跳變式，箱跳的總體衝擊力較小，能夠更頻繁地進行。

加強神經系統

缺少速度和爆發的訓練很可能會限制你的負重重量。多次數箱跳並不怎麼長肌肉，但你會更高效更快速地加強神經系統。

通過提高神經系統效率，你能夠增強力量，這會提升你在非最大負重的情況下加強肌肉的能力。

鞏固跳躍機制

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無計劃、隨意的跳躍練習會養成錯誤的機制。你要注意：

·著地時，雙腳平直，重心不要前後移動。

·膝部中立，而非內扣或外翻。

·腹部支撐。背部或軀幹的彎曲表示力量的損失，這會降低運動鏈的效率。

·視線和胸部要抬起。如果著地時身體彎曲或視線向下，這可不好。

·在跳躍的頂部暫停並短暫保持姿勢，能夠減小傷病風險。

·如果箱跳高度超過半米，要走下箱子。因為從箱子向後跳下，會對跟腱造成巨大壓力，並可能導致不必要的傷病。

不要這樣箱跳

箱跳是提升運動表現的好方法，但任何無計劃、隨意進行的方法都可能破壞你的訓練成果，還可能造成危險。

不要用箱跳訓練體能

每種鍛煉都要有風險/產生分析。用箱跳練體能是很糟糕的。

對於新手，用箱跳練體能常會因為不好的著地機制而導致形態錯誤，這是在虐待小腿，這是在學習錯誤的機制——雙腳內旋、外翻都會導致傷病。

此外，多組數跳躍和加速，會最小化髖部的完全伸展，這並不好。髖部完全伸展是標準垂直跳躍的主要驅動因素，它能夠轉換至短跑衝刺、硬拉鎖定、或深蹲底部之類的活動。

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你的練習方式就是你的比賽方式。如果在訓練中使用錯誤的機制，你會在比賽中也使用錯誤的機制。把箱跳安排在合適的時候，在訓練之前作為爆發力鍛煉，用跳繩之類的低衝擊跳躍來訓練體能。

辦公室人群不適合箱跳

多數「一般強健的」人平時都很少鍛煉，他們不太適應大力量、大衝擊的鍛煉。久坐的辦公室工作、低衝擊的穩定心肺活動、和器械鍛煉，更適合他們。

如果你是這種情況，在沒有先學會正確的技巧和調節好組織之前就進行箱跳，是不明智的。

用一、兩周的跳繩之類的低衝擊動作開始為箱跳做準備，是有必要的。然後，在進階至更高水平之前，用低箱子來練習正確的著地機制。

制訂箱跳訓練方案

以下是在每種訓練中都要注意的因素。首先，安全第一。如果出現疼痛，立即停止。如果不能正確地進行動作，換個小箱子。同樣，如果這與你的訓練目標不符，立即停止。

在這些注意事項都能夠做到的情況下，箱跳的低衝擊特性才能夠更好地服務於練習者。箱跳能夠提高運動能力和爆發能力，而不必承擔高衝擊跳躍和缺乏爆發技巧所帶來的風險。

箱跳是爆發動作，應當安排在熱身之後和舉重之前。為了提升垂直彈跳能力和舉重能力，請先從靜態箱跳開始，做2-3組，每組3-5次。

記住，數量不重要，質量最重要。2-4組，每組3-5次，多數人都能夠做得到。

進階示例

每周進行2次箱跳訓練。

第1周——跳繩5-10分鐘（訓練前或訓練後），1周3次

第2周——2X5

第3周——3X4

第4周——4X4

第5周——（增加箱高）3X5

第6周——4X4

第7周——4X3

第8周——（增加箱高）3X3

記住：完全伸展髖部和完美著地，才是最重要的。高度不重要，箱跳再高也沒人給你發獎牌。

如果髖部不能夠完全伸展，爆發力的提升會受限，訓練效果也會打折。

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