飲食|瘦子如何增肌？

類型：瘦人增肌、飲食計劃、鍛煉計劃

關鍵詞：多食多餐、睡眠、三分吃，七分練、堅持

給大家講一個悲傷的故事：

攝影師跑了，所以原本說好的手臂素材木有了……

今天咱們來聊聊別的吧……

之前的文章，咱們說過「三分練，七分吃」，也說過「少吃多餐」，但，更多的是針對胖友如何減體重的建議。此文，咱們來聊一聊瘦友怎麼漲。

首先要明確一點：我們的目標是增肌，不是增脂肪。肌肉和脂肪是完全不同的兩種東西。

瘦友瘦的原因有很多：比如天生的體質問題，比如Vi小姐，從小就脾胃不合，再加上之前飲食不規律不健康，有的時候忙起來午飯都不吃，結果現在真的是吃啥都不吸收，我常常覺得給她吃東西是糟蹋糧食……

再或者激素水平、腸胃功能、飲食習慣、運動習慣等等。而我們能夠控制的，可以慢慢調節的就是飲食和運動。

多吃多餐

一定要認真對待吃這件事，要規律的飲食，定好鬧鐘，準時準點的吃。什麼時間吃請見之前的文章：《最接地氣兒的減肥飲食方法》

同時，想要練出美好的肌肉，一定要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、維生素等等，我們有很多可以吃的東西：

①多補充優質蛋白質：瘦牛肉、瘦羊肉、魚肉、雞胸肉、瘦豬肉，以及動物肝臟。

②主食盡量換成粗糧，比如：糙米飯、大豆、玉米、紅薯、土豆等，飯量基本上是正常飯量的1.5倍即可，千萬不要暴飲暴食，慢慢調整。

③蔬菜：吃纖維多，富含維生素B1、B2的蔬菜，比如：芹菜、蘑菇、木耳、西蘭花、紫甘藍。

加餐，也當做一頓正餐來吃。如果工作不方便，就提前準備好全麥麵包、堅果、水果、有條件的從淘寶上買點即食的雞胸肉、牛肉乾。

總之，三個字：吃！吃！吃！

吃飽了再吃，到了加餐時間，不管餓不餓，還是三個字，吃！吃！吃！

增加運動量

瘦友們就盡量少做有氧運動吧，每周安排一到兩次有氧運動提升心肺功能即可。

增加無氧運動的量。我一周健身六次，周日休息。周一練胸和腹；周二練肩和二頭三頭；周三練背和腿；周四五六再重複一輪。之前的文章把身體所有的肌群都覆蓋了，按照上面的動作和要點練習就好。不要在意那些花哨的姿勢和帥氣的pose，不停嘗試花樣百出的動作其實沒有什麼意義啦！

找大重量的啞鈴、杠鈴，上它！

重量上去了，所以，每組不用做太多，6-10個/組，但做完一組一定要是力竭狀態！一定要做夠5-6組！狠一點的做到8-10組都沒毛病好吧！

即使你覺得你做不動了，但是，請相信自己，你可以的！（注意安全哈，最好能找個健友在旁邊看護）

保證充足的睡眠

肌肉生長大部分是在晚上，沒有良好的休息，費勁吃了那麼多卻不能讓肌肉吸收掉；請心疼那些食物3秒鐘好吧。

保證7~8小時的睡眠，為避免睡眠，睡前2小時不要再運動或者吃東西了。

堅持

規律健康的飲食練出來的肌肉才好看。天天吃白菜和天天吃牛肉的結果肯定是不一樣的。

冰凍三尺非一日之寒，瘦友變胖絕非一周就行！

定好飲食計劃、鍛煉計劃、睡眠計劃。

剩下的，就是堅持！堅持！再堅持！

最後

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