跑得快得靠強有力的小腿：小腿訓練三招式，你練過嗎？

最新 06-21

跑者已經越來越重視核心（腰腹）、腿部、包括臀部的力量訓練，但有一個部位，很多跑者要麼忽視訓練，要麼就是不知道如何訓練，這就是小腿。事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。

對於大眾跑者而言，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾，今天跟大家說說小腿訓練為什麼如此重要，並給大家介紹小腿訓練三招式。

一、沒有足夠的小腿力量，前腳掌著地風險較大

研究顯示，大部分大眾跑者採用腳跟著地，而馬拉松運動員多數採用前腳掌著地。這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋並不全面，也並未觸及問題的本質。準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員採用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。為什麼這麼說？我們做一簡要解釋。

圖1的曲線描繪出了腳後跟著地跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關節會受到一個很大且快速產生的作用力。這僅僅是一次著地帶來的效應，跑步時成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢必使得膝關節承受很大壓力，這是為什麼膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。

圖1 腳跟著地時受力分析

圖2顯示當採用前腳掌著地時，第一個地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。

圖2 前腳掌著地受力分析

從上述分析可以看出，腳跟著地容易因為缺乏緩衝，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率。而前腳掌著地有利於增加緩衝，從而大大降低膝傷發生。

但緩衝靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？這裡當然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對於小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不願意看到的。換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

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二、有力的蹬伸依賴於強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。從動力鏈角度來說，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功於一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器，另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產生一定的動力。

三、足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關節連接著足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿，比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想像，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對於凹凸不平的地面做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿訓練的重要作用

四、加強小腿爆發力訓練三招

在跑步過程中，無論是前腳掌著地還是後腳跟著地，觸地時間都很短，僅僅幾百毫秒而已，也就是說小腿肌肉要在極短時間完成先拉長其目的是緩衝著地時來自地面的衝擊力，然後迅速收縮短用力，產生蹬地力量，這種在極短時間完成發力的能力稱之為爆發力，因此，對於跑步來說，小腿爆發力的訓練至關重要。用以下三招訓練爆發力就很有用。

1、雙腳彈跳

難度：☆☆★★★

適用對象：初級跑者、中級跑者

鍛煉價值：既可以用於熱身時激活小腿肌肉，也可以用於跑者訓練小腿爆發力，雙腿同時跳，難度較小，安全易行。16-20次一組，完成2-3組。

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