5個低效率、高風險的健身動作，你還在用嗎？

你還在做嗎？

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你只要今天運動過

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

這篇內容

可能跟MAX以往講述的不一樣

請大家注意

不是說這6個動作絕對不能做

而是要提醒大家

注意身體的反應，提高訓練效率

這樣各位在後續的訓練中

可以更加安全！

NO.1.器械坐姿腿屈伸

誤區：最安全的股四頭肌練習

真相：愛爾蘭梅奧診療所的生理學家認為，器械腿屈伸對膝關節產生的壓力比蹲舉還要大。由於器械腿屈伸練習的阻力作用於你的踝關節，每次當你小腿下放時，膝關節所承受的壓力將會增加；美國奧本大學的科學家還發現那些經常練習蹲舉的人擁有更加強壯、堅韌的膝關節韌帶。

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代替練習：深蹲、箭步蹲

NO.2.頸後下拉

誤區：頸後下拉是最好的背闊肌動作。

事實：除非你有著極佳的肩關節柔韌性，否則這個練習很難做得很正確，大多數人在做這個動作時，為了增加下拉的幅度，頭會向前探，肘關節也朝身體後方，這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷，特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者，更加要注意了。

代替練習：頸前下拉，同樣能訓練到背闊肌，頸椎、肩關節受傷的風險也大大降低。

NO.3.坐姿器械夾胸

誤區：高效的胸大肌訓練動作。

事實：美國杜魯門州立大學研究者發現，當健身者在做夾胸或飛鳥練習時，胸大肌被激活的程度與平板卧推相比減少了23%；如果還原時沒有控制好動作幅度，還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶，導致肩關節撞擊綜合征。

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代替練習：俯卧撐、平板卧推、啞鈴卧推、器械坐姿推胸都是不錯的胸大肌訓練動作，但是也要注意動作幅度不要過大，肘關節下放略低於肩關節即可。

NO.4.坐姿大腿外展訓練器

誤區：這是最好的訓練大腿外側和臀大肌的動作。

事實：如果練習時重量過大、速度太快，會因軀幹超伸增加腰椎的壓力。

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代替練習：可以選擇站姿訓練這些肌肉，比如在小腿處綁上橡皮帶，兩腳與髖關節同寬，橡皮帶保持繃緊，然後向左側橫向邁步，步子不要太大，邁20步，然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單，你試試就知道了，這個動作可以在任何地方進行訓練，還是一個不錯的熱身練習。

NO.5 史密斯架深蹲

誤區：這個器械看上去好像一個內置了杠鈴桿的深蹲架，杠鈴只能上下活動，當扛著沉重的杠鈴進行深蹲練習時，它預製的運動軌跡對腰部來說非常安全。

事實：由於杠鈴活動軌跡固定了，你做蹲舉時，只能直上直下；但是你在做自由重量的蹲舉時，杠鈴是向後下方運動的，因此，史密斯架蹲舉將會給膝關節和下背部帶來額外的壓力；另外一個讓你放棄史密斯深蹲的理由是，加拿大研究者發現傳統的自由重量蹲舉對股四頭肌產生的刺激比史密斯蹲舉大約要多50%

代替練習：如果你覺得史密斯深蹲、杠鈴深蹲都不舒服的話，可以做啞鈴深蹲，這個練習不需要任何保護者，在練習時，你的身體可以不受任何限制的自由活動；

如果你堅持用史密斯架做深蹲練習，建議你將腳往前移一小步，使腳跟距離杠鈴桿正下方20~30厘米，就像這樣，相當於坐在椅子上。

這樣可以有效減小腰椎和膝關節受到的壓力。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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