肩臂合一超級組強化訓練：10個動作完美塑型讓肩臂均衡有力飽滿

肩部是完美健身塑型最重要的部位，如果肩部練的不夠完美，就會影響整體的塑型效果，而且肩部的力量訓練也是非常重要的，如果健身者不注重對於肩部力量的訓練，那就會影響健身塑型的整體計劃，因為肩部骨骼關節非常的複雜，而對於上半身的訓練又有很多健身動作需要借力肩部，如果健身者肩部力量不足，那麼在訓練時就會加重肩部關節的磨損，嚴重甚至造成肩部損傷，在健身整體訓練中肩部是最容易受傷的，所以健身在訓練時一定要保護好自己的肩部，同時加強肩部肌肉力量的訓練，當力量提升上來以後，就會極大的降低磨損和訓練意外的風險，對於健身健美初學者在訓練時應先採用小重量的方式訓練。

今天小編為大家整理一組非常特殊的肩部+手臂聯合訓練方案，可以非常有效的幫助訓練者，強化肩臂肌群，提升肩部和手臂的整體力量，將肩部和手臂聯合在一個訓練日完成，可以很好的達到肩部和手臂力量的均衡發展，避免分開訓練而形成的肌肉力量不平衡的出現，聯合訓練最好的效果就是讓肩臂練出的肌肉更加協調有型好看，達到真正健美的效果。

因為是肩臂聯合訓練，這次的訓練計劃動作的選擇和平時的訓練有很大的不同，更多的利用兩個動作組成的超級組來完成，提升了整體的訓練強度，中等重量+較大的重量完成一個超級組（新手在訓練時切勿使用大重量），如果你也想把肩部和手臂安排在一個訓練日完成，可以參考這個訓練計劃。

下面10個肩臂聯合訓練動作，由6個是肩部訓練動作和4個手臂訓練動作組成，在訓練時先完成6個肩部訓練動作，當肩部訓練完成以後適當的做一些有氧訓練，然後緊接著做手臂的訓練，手臂訓練的方式也是非常特殊是肱三頭肌和肱二頭肌的交叉性訓練，這組肩臂聯合訓練課是非常高強度的訓練，所以初學者一定要慎重訓練。每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作，利用史密斯機做頸後推舉，做3 - 4組，每組做15 - 20次，熱身一定要做，不可忽略

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肩部訓練動作全部為兩個動作組合而成的超級組 -

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用杠鈴做頸前推舉10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2 利用繩索+V繩做後拉伸12 - 10次為1組，動作1用較大的重量完成，動作2用中等的重量完成

動作一

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動作二

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動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做交替前平舉(注意,這個前平舉手臂舉起的範圍差不多180°,詳細見動態圖)12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作4 站立利用啞鈴從單側邊開始做推舉10 - 8次/8 - 6次(每一邊)為1組，動作3用中等重量完成，動作4用較大重量完成

動作三

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動作四

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動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5手抓住物體用啞鈴從單側邊開始做側平舉12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作6站立利用啞鈴從單側邊開始做提拉10 - 8次(每一邊)為1組，動作5用中等的重量完成，動作6用較大的重量完成

動作五

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動作六

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手臂訓練動作

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 站立利用啞鈴做彎舉12 - 8次(這個動作，他用了肱2頭肌固定訓練板，如果你沒有這個，就直接做常規啞鈴彎舉就好了)後不休息直接去完成 - 動作2 坐姿利用啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌12- 8次為1組

動作一

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動作二

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動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3站立俯身利用繩索+V繩做屈伸肱3頭肌12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉12 - 10次為1組

動作三

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動作四

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