沒有誰是萬年瘦子! 怎麼樣才能增重增肌呢? 這裡教你三招!

很多瘦子都覺得自己是天生瘦，怎麼吃也吃不胖，會覺得是自己的體質問題，消化不足。其實不然，小編身邊也一群萬年瘦，從出生到30左右，一直都是瘦子，但是經過一段時間的健身和飲食，他們也發現自己長肉了，而且會比以前更精神，不管是生活還是工作，都變得更好了。

那麼要怎麼樣才能增重呢？這裡教你三招，也很容易去執行。

瘦子增肌的三個必要條件：

①力量訓練，這是保證肌肉細微受損的關鍵，也是增肌的必要條件。

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化「作用為主」，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

力量訓練

肌肉的增長始於訓練的質量，所以金字塔底部的基礎也是重點，就是訓練，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！

動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。

強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。

訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。

適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。

間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。

動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。記住這句話，動作質量決定訓練有效程度！

營養補充

為了肌肉更好地生長，在補充碳水化合物的同時也要補充蛋白質。訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。

訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質的吸收高峰期，因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質，蛋白粉或增肌粉是最佳的選擇，它們所含的乳清蛋白能滿足人們的迅速吸收。

對於嫌麻煩，想長塊頭和脂肪的瘦子，建議可以用增肌粉，甚至可以在睡覺前喝，這樣就能幫助你得到一些脂肪。

良好的睡眠

一些瘦子，都有一個通病，那就是喜歡熬夜。擁有良好的睡眠，可以讓你的胃口和精神都變得更好，對於食物的吸收和消化也會更有利，所以不管你是因為生活限制，還是工作限制，盡量讓自己保證8小時的睡眠。

可以在睡覺前喝一些牛奶，可以讓你睡得更香哦。

上面提到的3點都非常重要，多吃多動，增加吸收，沒有誰是萬年瘦子的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！