一周減脂計劃如何安排?
炎熱的夏天,遮擋不住多餘的肉肉。無論是手臂上的,還是大腿上的,這些地方的肉肉在夏天完全的暴露了出來。這時候很多人往往就會尋找這麼減肥減脂了,從此就走上了健身這條路。可是,作為健身新手,到底要如何安排自己的一周減脂計劃呢?
如果你下定了決心減肥,那麼小編給你帶來一周減脂計劃。(可能不是適合你的計劃,但可以參考一下)
先來講一下,總體訓練的安排。
時間:安排在早上和晚上。
準備的器材:啞鈴(男神5KG,女神2.5KG)
訓練周期:一周五練,兩天休息,一天吃東西。
有氧安排:肌群訓練,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
無氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撐
啞鈴直腿硬拉
以上動作每個動作分別做3組,每組2分鐘,組間休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分鐘(跑累了不要停下來,可以邊走路邊跑)
星期二
力量:胳膊
啞鈴彎舉
俯身臂屈伸
錘式彎舉
以上動作每個動作分別做兩組。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果還能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
啞鈴推舉
減側平舉
啞鈴前平舉
以上動作每個動作分別做三組。每組15次,組間休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不訓練。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
兩種深蹲分別做15下,3組。
臀橋
15下每組,3組
有氧:今天不練
星期六
今天全程做有氧訓練,無需做力量訓練。
星期天
給自己放個假,放肆的吃吃吃,沒關係的!
或許這並不是適合你的減脂訓練,可以根據自身,找到適合自己的訓練!
以上為一周全部訓練,大家可以參考參考!可能太粗略了,如果想了解詳細些,可以留言給小編喲~
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