邊吃邊瘦，減掉108斤的他教你如何吃！

Keeper@_RonnieZhang 上一篇和大家分享了他的健身計劃和心得，這一篇就和大家聊聊減脂應該如何吃！

一. 胖子如何開始控制飲食？

You are what you eat，人如其食。

想要有好的身材就一定要有健康的飲食, 如果你是胖子，那麼早已習慣食物帶來的溫暖和幸福感，無法想像沒有美食而是每天用雞胸西蘭花代替的日子，根據自己的經驗，分享三點：

1. 遠離沒有意義的飯局

「以前同學要出國」「三姨的二姐生日」「誰誰加薪了說晚上一塊待會兒」「心情太差了」「心情太好了」「下周考試吃點炸雞壓壓驚」等等。這些對於胖子來說，都是狠狠吃一頓喝一頓的借口，而這些可有可無的社交一年下來給你帶來的最多的其實就是些多餘的脂肪。

減脂的初期我意識到朋友的 KTV 酒吧局對我毫無意義，再喝下去非喝死不可，於是慢慢有意和一些沒意義的酒局保持距離，開心或節日也盡量不用大吃大喝來慶祝。

2. 用其他的方式代替食物給你的愉悅感

據我了解大部分人包括我自己，那種吃飽吃撐的態度，並不是胃餓，而是心不飽。

有的人不吃到撐睡覺的時候就覺得空虛，不吃到撐就覺得對不起白天的辛苦的學習或工作，不吃到撐就覺得不足以緩解焦慮，所以，換個方式犒勞自己吧！

每周把啤酒火鍋燒烤聚會的錢省下來。攢一個月就是一次近郊遊或者一個心儀很久的包或電子產品，攢一年可能就可以泰國一周遊，海灘腹肌青春，遠比每天圍著燒烤攤火鍋店吃的滿頭大汗有意思，至少對我而言是這樣，不想僅僅因為懶因為貪吃就毀掉一生只有一次的青春時光。

3. 設定看得見收穫的計劃

用這個月減肥帶來的收穫感去支撐下個月的辛苦計劃。

設定了看得見收穫的計劃，才可以堅持下去，不難發現的是，沒有哪個身材好愛運動的朋友是討厭運動討厭健康的，因為他們受益於此。

舉個例子，小 A 今天決定減肥，吃了一頓雞胸肉沙拉，第二天吃了煮雞蛋燙青菜。

第三天上稱發現，體重沒掉反而長了 0.5kg，回憶起前兩天痛苦的飲食，趕緊叫上哥們一起大餐一頓順便抱怨自己過去兩天的生活，說減肥真不是人過的日子，覺得受不了這苦然後放棄然後狂吃烤串。

小 A 的例子也是大部分減肥失敗的人犯的錯誤，我建議各位想減肥開始踏上健康飲食的朋友，給自己一個「15 天計劃」，這 15 天不一定馬上就要水煮雞胸肉西蘭花直接嚼這樣容易抗拒的辦法，但要先逼自己戒掉薯條火鍋燒烤等等。

選擇一些鹵牛肉，滷雞蛋，蒜蓉西蘭花，蒜蓉油麥菜這些好吃一些的健康食物，聚會的話可以叫朋友一起去西餐廳吃些雞肉沙拉魚肉沙拉，搭配上運動，15 天后你會發現自己可能慢慢開始受益於減肥的生活：體力變好了，精神狀態好了，雙下巴小一些了，朋友家人稱讚了等等。

這樣不知不覺體會到控制飲食和鍛煉帶來的好處以後，你就也已經慢慢踏上健康飲食的路了，緊接著來一個「30 天計劃」，45 天后可能會有更多朋友讚歎你好像瘦了，或者自己以前穿著緊的衣服穿著合身了。

這時候來自「身材變好減肥有收穫」這件事的愉悅感，就慢慢代替食物給你帶來的愉悅感了，可能送你可樂喝你都不喝了，因為你知道你在正軌上並且不想破壞這來之不易的好趨勢。

這樣設定看的見收穫的計劃， 這種愉悅感，收穫感，整個人變好的感覺，才是減脂期該有的樣子，而不是逼自己戒口兩天然後又放棄。但是也請記住，萬事開頭難，開頭可能確實辛苦，逼自己一把，以後會輕鬆一些。

很多人都會問我「減肥如何堅持下去」？剛剛收拾屋子發現了這個用了三年的小白板。我覺得有必要說一下這個對我幫助很大的小東西～

上邊寫著自己的目標，每天練什麼寫好在上邊，控制好飲食就打一個勾，吃了不該吃的就不打勾，如果連續四五天都控制好了飲食打了勾，心情會很好，會為自己進入減脂的良性循環感到欣慰。

它就放在桌子旁邊，過去減脂的三年每天早晨起來提醒著我，自己最初的目標是要幹嘛。

現在減脂結束該寫點新的目標提醒自己了，因為比實現目標更有意義的是一個努力的過程，一個每天有目的地醒來的生活狀態…

如果你也在為減脂或某一個目標努力著，試試把它寫下來吧～更好的提醒自己…

二. 減肥具體吃什麼？

減肥不是不吃東西，而是要在控制熱量的前提下，攝入最全面最健康的營養。

碳水化合物類，建議吃糙米、紅薯、紫薯、土豆、燕麥、玉米等未經太多精加工類的食物以及大量的蔬菜。

蛋白質類，建議吃雞肉（雞胸最好最便宜）、牛肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等熱量低脂肪少的蛋白質。

脂肪類，不可缺少的一類也是最被誤解的一類，攝入適量健康的脂肪不僅不會讓人發胖，對減脂也有幫助，建議吃堅果、花生醬、牛油果，做菜使用適量橄欖油。

另外，各種各樣的蔬菜都是每天不能少的，我每天大約吃蔬菜 500g 以上。西蘭花、蘆筍、西紅薯、洋蔥、胡蘿蔔、菠菜、紫甘藍這些是我每次買菜的主要內容，水果很健康但是含糖量高也不宜多吃，我每天會吃香蕉 1 個獼猴桃 1 個，藍莓櫻桃各幾顆。

另外分享一些幫助自己控制飲食的小習慣：

① 提前準備好一天或兩天的食物，這樣對控制飲食非常有幫助，到了吃飯的時間你手邊就有正確的食物很重要，假設你每天吃三餐，三餐都是買或者現做的話，那你每天需要抵制三次誘惑並做出三次痛苦的決定。

② 不要在飢餓的時候逛超市，反正我自己在餓的時候根本抵制不住巧克力麵包或者披薩這些順手拿走結賬就入嘴的美食，我會在不餓的時候買好該吃的蔬菜蛋白質水果擺滿冰箱。

③ 飯前喝一杯水，放慢吃飯速度，先吃蔬菜類，幫你較快地獲得飽腹感。

④ 再次強調的很重要的之前提到的一點，盡量少依賴來自食物的滿足感，轉移下注意力，譬如在運動有收穫的時候也不要用食物獎勵自己，可以去買些新的好看的運動裝備，把自己的減脂路掌握在良性循環里。

⑤ 說到裝備，我是從 XXL 以上穿到 M 或者 S，這三年我每兩個月都會買一件自己穿不下的好看的背心或褲子，放在柜子里激勵自己，慢慢從穿不下到合身。

回想起澳洲的三年多時間，在無數個熬夜準備 final 和各種作業的夜晚吃雞胸肉沙拉，在過節的時候控制飲食，在白天上課晚上準備論文的日子擠早晨 6 點的空閑時間去健身房，有時候讓我覺得像在精神崩潰的邊緣。

但回憶起來還是很感謝這段減脂的日子，比身材變化更大的，是對生活的積極態度，是管住嘴不亂吃不亂說的沉澱，是不顧旁人指指點點或誘惑堅持自己要做的事的定力。

我 130kg 帶著腰間盤突出的傷也做到了，相信您也可以。

過程辛苦一些，但總比一直活在不喜歡的狀態中好。我們可能經歷過的嘲笑，不自信，碰壁，被忽視，被拒絕等等，那些不該只是經歷，而應該是在健身房多舉一組，在跑步機上多跑一分鐘的動力。

另外，健身可能不能改變命運，但健身可以提高你的自信，更好的自信一定會對你的生活有幫助。最後，希望對身材不滿意，對生活現狀不滿意的朋友，不管你在經歷著怎麼樣的人生低潮，嘗試用掌控飲食和勤加鍛煉來重啟自己的人生吧。

畢竟，發胖或減脂，也不取決於一次吃了或沒吃的這幾百大卡，沒練或練了這幾次，而是背後的態度和習慣。

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