高強度肩部訓練，打造肩膀中彈計劃

對於肩部的轟炸計劃之前我們有介紹過純啞鈴練肩的特訓計劃，並且基本是採取10*10的方針進行交替，那麼如果是在健身房的朋友，器械肯定不單單限於啞鈴，因此我們又給大家帶來了這套高強度的肩部訓練計劃，通過對比訓練加入到新的循環之中，對塑造一個飽滿且分離度高的三角肌是有著十分重要意義的。

坐姿啞鈴推舉

組數&次數：12/10/8/8/6重量：遞增解析：由於重量和對核心力量要求的原因，建議採取坐姿推舉，收緊核心，腰背緊貼座椅；適度調整手腕方向，必要時請佩戴護腕以免受傷，在推力訓練中保護手腕是至關重要的。

坐姿器械推舉

組數&次數：12/10/8/8/6重量：遞增解析：和上一個動作要點類似，只不過利用了器械的話運動軌跡更加固定，如果有兩種以上的把手的話，建議握住前置於身體的把手，如果無法完成後幾組的最後幾次，可以要求訓練夥伴進行助力輔助。

站姿啞鈴側平舉

組數&次數：12/10/8/8/6重量：遞增解析：不要高估自己能完成的重量，精確計算自己6RM的重量就可以，單靠屈膝上挺等借力動作把啞鈴甩上去實際上對肩部中束並沒有很好的訓練效果，除非是每組的最後1-2個，通過借力來「榨取」剩餘的肩膀力量。首先大家要明確，動作的完成度是第一位的，其次才要考慮可以完成次數對應的重量。

杠鈴直立划船

組數&次數：12/10/8/8/6重量：遞增解析：直立划船的精髓就在於動作要做到位，將直桿拉至下巴部位，肩部肌肉達到頂峰收縮。放下時不要直接卸力，保證肌肉有充分的離心收縮。

繩索麵拉

組數&次數：20/15/15/10/8~10重量：遞增解析：這組動作可以說是肩部後束訓練中比較進階的變式了，新手朋友要注意不要過分依靠握力和肩胛骨的大幅度收縮讓背部參與進來。之所以採用高次數的計劃，就是要讓大家充分感受後束的酸痛感，找到準確的發力位置。

坐姿器械反向飛鳥

組數&次數：20/15/15/10/8~10重量：遞增解析：看似和坐姿飛鳥動作正好相反，但是注意不是背部肌肉為主動發力肌肉，要去感受三角肌後束的發力。核心力量允許的情況下也可以採用俯身啞鈴反向飛鳥的變式來替代。

站姿器械（啞鈴）聳肩

組數&次數：12/10/8/8/6重量：遞增解析：最後可以用大重量刺激一下斜方肌來作為整個計劃的收尾，當然我們之前的內容里也有針對斜方肌完整的獨立訓練計劃。如果健身房裡沒有專門的器械，用啞鈴或杠鈴代替也可以。

不同的計劃包含了不同的動作、組數、次數，針對肌肉刺激的方式也不盡相同，挖掘更多的變式和計劃，讓簡單枯燥的舉鐵不在單一，並且找出適合自己的訓練方法才是最重要的。

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