肌肉奇葩說之如何高效拉伸

拉伸？誰不會呀，這還要特意寫一篇文章出來嗎？是的，拉伸也許很簡單，但要做到高效其中「門道」可不少，今天就從功能解剖和肌動學角度和大家分享下如何更好的做到高效拉伸。

腘繩肌是我們拉伸頻率非常高的一組肌肉，經常使用的辦法是膝關節的伸直合并髖關節的屈曲（按腘繩肌的功能相反方向）。先來看一組圖片，這兩個動作都是在拉伸腘繩肌，你認為它們之間有區別嗎？或者說你認為哪個效率會更高？

粗略的看上去這兩個動作幾乎一模一樣，但仔細的去觀察一下，你就會發現它們的不同。

當我們按圖片中的動作拉伸腘繩肌時，由於被牽拉的腘繩肌張力增加，就會將其近端附著處坐骨結節向下向後拉動，當坐骨結節出現上述活動後，腘繩肌的長度實際上是被縮短的，這時腘繩肌的拉伸效率就會降低。所以，為了提高腘繩肌的拉伸效率，我們需要指導會員或患者在拉伸腘繩肌時主動收縮股直肌、豎脊肌等肌肉（腘繩肌的拮抗肌），這些肌肉收縮會使骨盆圍繞股骨做一個屈髖的動作，而屈髖時腘繩肌是被拉長的，這樣就會提高腘繩肌的拉伸效率。所以圖片中第二個動作對於腘繩肌的拉伸效率會更高，你猜對了嗎？

同樣，在股四頭肌（尤其股直肌）的拉伸過程中我們也可以使用同樣的原理，下圖是我們拉伸股四頭肌經常使用的動作，膝關節的屈曲合并髖關節的伸展（股四頭肌的功能相反方向）。

在這個動作過程中被拉伸的股直肌張力會增加，從而拉動近端附著處髂前下棘帶動骨盆前傾，這時股直肌長度實際被縮短，拉伸的效率就會降低。若想更高效的拉伸到股四頭肌，可以主動收縮腹直肌、臀大肌等能夠讓骨盆後傾的肌肉，在骨盆後傾時股四頭肌拉伸效率會更高，並且在骨盆後傾時髖關節伸展角度也會變大，這會使髂骨韌帶附近的關節囊得到伸展。

在精準訓練和康復訓練的重要性越來越突出的現在，功能解剖的地位也被推到了一個新的高度，不論是醫生、教練還是治療師，功能解剖都成為了一門不可或缺專業知識。但理論和實際操作之間還是有差距的，很多人學完解剖後還是不知道如何把解剖融入到工作或自己的訓練中，也就是理論與實踐的轉化中出了問題，從今天開始，「肌肉奇葩說」將為大家分享一系列關於如何將功能解剖「折現」應用到實際工作中的技巧，敬請關注。

本篇文章介紹的是高效拉伸中的一個方面，其實還有另一個很有趣的原理在裡面，想知道嗎？添加作者微信回復「原理」即可得到這段原理文字部分。

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