世界公認的9大「天然降壓法」，讓你的血壓不再坐過山車

提到高血壓，大家都不陌生，它是心血管疾病的最重要危險因素。全國高血壓患者人數為2.66億，每5個成年人中至少有1人患高血壓。

高鈉膳食、年齡、飲酒、精神緊張、家族史成為高血壓患者發病的主要原因。對降壓來說，吃藥重要，改變生活方式也不容忽視。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國《預防》雜誌並採訪權威專家，總結出9個「天然降壓法」，教你不花一分錢輕鬆降血壓。

受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

北京大學人民醫院心內科副主任醫師丁榮晶

9個「天然降壓法」

1

手機調靜音

你可能無法想像，一個電話鈴聲，或許能讓你的血壓增高7毫米汞柱。2013年，美國高血壓學會的會議上，來自義大利的這項研究結果讓很多人難以置信。

研究者解釋道，當人們正專註在某件事情上，突來的鈴聲會讓人聯想到有新問題需要處理，從而感到異常焦慮，導致血壓升高。專家建議，將手機設成靜音，非緊急電話可在忙完後再回。

2

多曬太陽

英國研究發現，維生素D攝入不足與高血壓有一定關係。《皮膚病學》刊登的研究也表明，每天曬20分鐘太陽，能幫助血管擴張，增強心血管功能。

美國耶魯大學醫學院專家表示，上午10~11點，空氣質量更好，紫外線相對偏低，是曬太陽的最佳時間，有助於身體合成維生素D。

夏季陽光強烈，曬幾分鐘就能讓人體合成約200微克維生素D。值得注意的是，隔著玻璃曬太陽沒多大用，穿透玻璃的紫外線不足50%。

3

常吃素食

一項發表在《美國醫療協會內科學》雜誌上的研究表明，堅持吃素能讓血壓最高降低7毫米汞柱，相當於減掉了11磅（約10斤）體重。外出就餐時，最好多吃植物性食物，少吃肉類，葷素比控制在2:8，每天吃夠5份蔬菜。

上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛提醒，長期吃素的話，可能導致蛋白質攝入不足，鐵、鋅、維生素等缺乏，建議飲食多樣化，多吃粗糧、堅果、海產品。

4

吃頓豐盛早餐

匆忙的早晨，很多人忽略了早餐。以色列研究發現，與不重視吃早餐的人相比，早餐吃到700卡路里的女性，血壓值更健康。美國哈佛大學研究證實，不吃早餐會讓心臟病危險增加27%。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅建議，好的早餐要做到「四有兩不要」，要有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類，澱粉類主食，蔬果和一勺堅果；不要燒烤或熏製品、油炸食品。

5

喝完酒照鏡子

喝酒後照鏡子，如果發現臉紅了，就要控制飲酒量。研究表明，喝酒臉紅的人不僅更易罹患食道癌，患上高血壓的風險也更高。

韓國忠南國立大學研究發現，與不喝酒的參試者相比，喝酒臉紅的參試者每周喝酒4杯，高血壓危險翻倍；喝酒不臉紅的參試者只有每周飲酒超過8杯時，其高血壓危險才會增加。

研究人員表示，喝酒會臉紅主要原因是人體無法分解乙醛，酒精代謝「卡殼」了，而乙醛會導致部分血管擴張，減少身體主要臟器的血流量，為了彌補這一不足，身體不得不分泌某些激素，導致血壓上升。

6

多吃藍莓

藍莓被稱為「超級水果」。研究發現，藍莓中抗氧化劑含量遠高於其他果蔬。抗氧化劑可以中和體內自由基，增強免疫力，可以輔助調節血壓。事實上，很多食物與高血壓關係非同一般。

除了我們熟知的牛奶、芹菜、洋蔥、醋、葡萄、豆類等，研究發現，每天吃雞蛋清但不超過兩個，喝兩杯橙汁，3杯紅茶均有輔助降壓功效。

7

每天一杯甜菜根汁

2013年3月，美國《高血壓》雜誌刊登一項英國研究指出，高血壓患者每天喝一杯8盎司(約合227克)的甜菜根汁，能讓血壓降低約7毫米汞柱，飲用3~4小時後效果最明顯。

北京大學人民醫院心內科副主任醫師丁榮晶指出，甜菜根汁富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質，可以降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，喝太多對血糖不利，應該適量。

8

發「嗖」聲平復心情

我們時常莫名疲憊，壓力巨大、焦躁不安，這種狀況下，與心態平靜的人相比，更容易患上高血壓。

《科學心理學》雜誌上刊登的新研究發現，有個技巧能幫你在情緒失控時，放鬆下來：把舌頭輕輕放在牙齒和牙齦之間，通過鼻子吸氣4秒，然後通過嘴巴呼氣持續8秒，並發出「嗖」的聲音。當然，運動、做園藝、閱讀等都是驅趕焦慮的利器。

9

靜坐冥想緩解緊張

冥想也是一種健身方式，且越來越受到國內外推崇。2013年，一項身心醫學方面的研究發現，冥想等減壓方式能讓血壓下降5毫米汞柱。

美國愛荷華州瑪赫西管理大學的研究人員，通過一項歷時9年的研究發現，每天練習兩次閉眼、靜坐、沉思20分鐘的心腦血管疾病患者，中風概率可降低47%。

專家認為，這是因為冥想能緩解身體緊張，避免免疫力下降。專家建議，儘管建議每天花45分鐘冥想，但時間短點同樣有效。（生命時報特約記者 江大紅）

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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