市面上最全的牛油果料理，牛油果控們請進！

來源：貝拉的輕食廚房

微信號：twosquaremeters

越來越受追捧的牛油果君，紅到什麼程度？

2011年，牛油果在中國的進口量只有3.18萬公斤；而到了2016年，達到1500萬公斤。

現在中國的牛油果市場，南美三國墨西哥、秘魯和智利是頭三號貨源。其中墨西哥約佔60%，智利和秘魯分別佔據35%和15%。

據食品產業網報導，2015年，智利全年向亞洲出口的牛油果，超過九成都到達了中國消費者的手上。

作為健身界的『網紅』水果，富含纖維、抗氧化劑、維生素C、蛋白質和其他營養物質，健康脂肪的最佳來源，可以天天吃，頓頓吃，現在，我們一起來全方位了解一下這位了不起的牛油果君~

牛油果的營養成分

（每100克）

熱量--------------------------161大卡

蛋白質--------------------------2.0克

脂肪---------------------------15.3克

碳水化合物---------------------5.3克

膳食纖維-------------------------2.1g

Tips：

• 
  

  鉀、水分和纖維含量都較高的一種水果，有利於緩解便秘，適宜減肥期間食用



• 
  

  一個牛油果（大）≈3.9個蘋果的熱量



• 
  

  一個牛油果（大）大約200克

牛油果哪裡買

一二線城市一般水果店or超市都可買到，按照不同品相，通常5-16元就可以買到一顆。

網購雖說更便宜，常有40元6-8個這樣的活動，但到手基本已成熟，一次一般半個牛油果，吃到後面，牛油果過於成熟，反而浪費，所以，綜合來看，還是建議實體店直接購買。

牛油果何時吃最美味

圖三是最美味的狀態，此時的牛油果香甜膩滑，味似乳酪。

除了看顏色，也可用手輕按表皮來判斷成熟程度：

有點發軟，買來即可食用；

按下去發空，是熟過頭了，熟過頭的牛油果果肉上會有黑絲；

按下去發硬，說明還未成熟，需等三五天。

牛油果怎麼切

牛油果如何保存

未成熟的牛油果：

室溫下保存，7天左右成熟；

放進紙袋裡可加速成熟過程，大概3-5天；

在紙袋裡放一個蘋果或香蕉，成熟時間可縮短至2-3天，香蕉和蘋果有催熟作用，同樣方法適用於其他水果。

冰箱內存儲，會大大減緩成熟過程，也會影響牛油果正常成熟。

已成熟的牛油果：

已成熟的牛油果來不及吃，放入密封盒內，可延長食用期；

或者用保鮮膜層層包裹，創造一個密封的環境。

半個牛油果：

切開的牛油果極易氧化變黑，該如何保存呢？推薦兩個方法，親測有用！

首先，請留下帶核的一半，把核保留會讓細胞壁的破壞減少，另外，核會阻斷果肉接觸光線和空氣，這樣就可以減少果肉暴露的氧氣量，從而減緩氧化過程。

方法一：

半個帶核的牛油果表面均勻滴上檸檬汁等酸性物質，用保鮮膜包裹嚴實，冰箱可保存1-2天。

方法二：

牛油果和洋蔥一起放入密封盒，冰箱存儲，1-2天沒問題。

牛油果怎麼吃

說了那麼多，怎麼吃才是重點

馬上為大家奉上牛油果的n種吃法

準備好你的哈達子吧~

吃法一

牛油果&土司

Avocado & Toast

開放式牛油果三明治

Open Avocado Sandwich

做法：

土司烤箱180度十分鐘

抹上stone ground的腰果醬or杏仁醬

牛油果切片捲成一朵花

牛油果三文治棒

Avocado Stick Sandwich

做法：

土司烤箱180度十分鐘

均勻切成四份

牛油果搗成泥，撒上黑胡椒、海鹽和檸檬汁

攪勻，抹在土司上

分別放上喜愛的水果

牛油果爆炸三明治

Avocado Triple Layered Sandwich

做法：

兩片土司去邊，墊上保鮮膜，均勻抹上奇亞籽醬

第一層，黃瓜切薄長條片

第二層，牛肉片

第三層，胡蘿蔔絲

第四層，蛋餅

第五層，牛油果

蓋上另一片土司，用手壓實

用保鮮膜包裹起來

對半切，包上錫箔紙

牛油果迷你漢堡

Avocado Mini-burger

做法：

全麥包切成三份

底、中、頂部分別是全麥包

中間部分是牛油果泥+西紅柿+生菜葉

牛油果和土司真的是super super super百搭且變化多樣，隨便從ins搬了些圖片過來給你們看，接好了哈！

吃法二

牛油果&奇亞籽

Avocado & Chia Seeds

牛油果奇亞籽雙麥粥

Avocado Chia Oatmeal

做法：

水燒開，倒入燕麥、燕麥麩（各15g）和奇亞籽

煮兩分鐘，燜5分鐘，倒入碗中

依次放上切好的牛油果、草莓和小番茄

撒上黑胡椒和海鹽即可

牛油果藜麥奇亞籽酸奶碗

Avocado Quinoa Chia Yoghurt Bowl

方法在下面

吃法三

牛油果&藜麥

Avocado & Quinoa

牛油果藜麥酸奶沙拉

Avocado Quinoa Yoghurt Salad

做法：

藜麥煮熟（10分鐘左右），撈起瀝干

牛油果、小番茄、雞蛋、草莓切片

依次放上食材，撒上藍莓、堅果、葵瓜子和南瓜籽仁

最後淋上調好的酸奶醬

牛油果藜麥奇亞籽酸奶碗

Avocado Quinoa Chia Yoghurt Bowl

食材：

藜麥適量，酸奶200毫升，雞蛋1個，牛油果1/2個，

草莓2個，海鹽黑胡椒適量，奇亞籽適量

做法：

藜麥可提前一晚煮好存入冰箱

（多煮一些冰箱存著，餓的時候隨時吃）

取適量藜麥倒入碗中

放上煎好的單面煎蛋

再放上切好的牛油果、草莓，撒點海鹽和黑胡椒更加美味

單面煎蛋做法

開火，熱鍋下油和蛋，轉小火，蓋上鍋蓋，觀察蛋黃的變化，凝固後即可起鍋

吃法四

牛油果&意麵

Acocado & Pasta

牛油果螺絲意麵

Avocado Fusilli

做法：

螺絲意麵取50g，焯10分鐘，撈起瀝干

牛油果搗成泥，加入黑胡椒和海鹽

蘆筍焯熟後，和牛油果泥、意麵一起攪勻

撒上小番茄即可

牛油果意麵

Avocado Bucatini

做法：

圓形長條意麵（50g）依個人口好煮10-15分鐘，撈起瀝干

牛油果搗成泥，滴點檸檬汁

加適量玉米粒，撒上黑胡椒和海鹽，攪勻

加點小番茄點綴

吃法五

牛油果三文魚糙米飯

Avocado Salmon Poke Bowl

做法：

三文魚切大塊

小碗里調味：日本醬油、芝麻油、辣椒粉、白芝麻

三文魚倒入醬料腌制

櫻桃蘿蔔切薄片，小番茄對半切，牛油果切片

青豆、玉米焯熟

碗里倒煮熟的糙米飯，放上所有的食材，擺盤

吃法六

牛油果烤蛋

Roast Avocado Egg

做法：

牛油果對半切，取無核的一半，打入一粒雞蛋（小）

也可只取蛋黃or蛋白

烤箱200度10-15分鐘，撒點黑胡椒和海鹽或直接食用

吃法七

牛油果最簡單健康的吃法

Avocado Easy & Healthy Ideas

直接切片吃

做法：

成熟的牛油果口感滑膩香甜，撒點黑胡椒和海鹽就好吃的不要不要的，再搭配一些主食和酸奶，簡單營養健康

牛油果泥

做法：

取一半牛油果，切網格，勺子挖出，叉子壓成泥

防止氧化可加入檸檬汁or酸橙汁

調味可加黑胡椒和海鹽

作為蘸醬

抹在土司、白煮蛋、墨西哥脆片，蘋果片上

根據心意，自由搭配

吃法八

其他有趣健康的吃法

Other Fun & Healthy Ideas

順便po幾張網上的圖，附做法

牛油果冰棍

Avocado Popsicle

做法：

牛油果果肉、200ml牛奶和檸檬汁，料理機機打勻

倒入模具，冰箱冷凍4小時以上，取出1-2分鐘後即可食用

牛油果奶昔

Avocado Smoothie

做法：

牛油果果肉和酸奶or牛奶or椰子水

可根據個人喜好加入其他水果、蔬菜、堅果、果醬

如草莓、香蕉、菠菜、羽衣甘藍、扁桃仁、腰果醬等

一起混合放入料理機打勻

一杯健康的代餐奶昔就完成啦

也可撒上格蘭諾拉麥片

或做成美美的奶昔杯

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