蛋黃的膽固醇那麼高 想要增肌的人能不能吃

導讀；營養是增肌最重要的環節，沒有營養的補充，肌肉的修復則沒有「原料」，相信不少增肌的健友都知道補充蛋白質的重要性。

我有朋友一直都很困惑一個問題「一天到底可以吃幾個雞蛋」「蛋黃膽固醇這麼高可以吃嗎？」

今天我就寫篇文章科普一下。

先來看一下蛋白質對增肌的重要性：

增肌的主要原理是由於肌肉在鍛煉過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。

但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料。

很多人說雞蛋的膽固醇高，但又不清楚了，膽固醇的食物來源有什麼了？

一般瘦肉＞禽肉，肥肉＞瘦肉，貝殼類和軟體類海鮮＞魚肉，蛋黃、魚子、動物內臟這些屬於膽固醇含量最高的一類。

飲食中膽固醇的吸收以及其對血脂的影響，跟每個人的遺傳和身體代謝有關係，存在較大的個體差異。部分人膽固醇攝入量高時還會抑制自身膽固醇的合成。

膽固醇攝入量並不會直接反映體內膽固醇水平。

膽固醇也有好壞之分

膽固醇在體內分為低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇兩種。高密度膽固醇對血管有保護作用，通常稱為「好膽固醇」。低密度膽固醇如果偏高，患冠心病的危險因素會增加，通常把它稱為「壞膽固醇」。

不過，膽固醇攝入不受限制這一點，主要是針對身體健康的人而言。如果患有高膽固醇血症等脂質代謝疾病，以及有高血壓、糖尿病等心腦血管風險因素的人，在飲食攝入膽固醇方面依然需要注意。

那增肌者每天吃多少雞蛋？

每100克雞蛋含有500~600毫克膽固醇，也就是說，300毫克相當於一個雞蛋里的膽固醇含量。一般膽固醇的吸收率只有30%，而且隨著攝入食物中的膽固醇含量增加，吸收率會相應減少，按這樣的推算，一天要吃3~4個雞蛋，才能達到300毫克的膽固醇吸收量。

對於新手來說，訓練強度還未跟上，每公斤體重每天攝入1.5克已經足夠。按一般新手來算，若是一位70kg的增肌者（其它重量可依次類推），需要補充大約（1.5×70）105克蛋白質。

雞蛋的蛋白質含量約為13.3%，平均一個雞蛋重量約40-60克，若按50克計算，則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質，若他全部用雞蛋作為蛋白質來源，則約需要15個雞蛋。（但不推薦吃15個雞蛋）

15個全蛋熱量已經超過1000大卡（70公斤體重基礎代謝都不到2000），所以如果只有雞蛋做蛋白質來源，建議還是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不過雞蛋數量得翻倍，要30個雞蛋白！

除了每天只吃雞蛋來攝入蛋白質的人，一般正常的量吃3~4個雞蛋都會吃不下去吧。所以，完全沒有必要因噎廢食。

如果健友們每天都需要大量的雞蛋來補充蛋白質的話，還是建議丟掉一部分蛋黃保險一點，畢竟，這個量比正常的多太多了。

總結，扔掉蛋黃不但造成了浪費，而且只從雞蛋攝入蛋白質飲食結構太單一，所以平時用豬肉、雞胸肉、牛奶、牛肉、魚肉作為蛋白質來源，雞蛋作為營養搭配即可。

與其擔心膽固醇的攝入，倒不如限制糖、飽和脂肪、鈉的攝入。

保證食物的多樣性，就可以保證各種營養素的均衡攝入了。

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