練瑜伽，如何在下犬式中穩定肩膀？

在 瑜 伽 體 式 練 習 中，

比 打 開 肩 膀 更 重 要 的，

是 穩 定 肩 膀。

肩膀疼痛在瑜伽中也很常見，特別是常常做vinyasa的同學。肩膀不穩定會導致手腕的壓力和疼痛，穩定肩膀受益的不僅僅是肩膀。其次，要找到核心和肩膀的連接。

肩膀疼痛的主要原因：

我們來看看肩關節，如下圖所示，在肩峰和股骨之間有個空間，如果這個空間擠壓，兩個骨頭直接摩擦，就會出現炎症及疼痛。

所以，要想沒有疼痛，就要保持這個空間。

如何保持肩峰下的空間：

在這裡，首先，需要啟動兩塊肌肉：胸大肌和背闊肌。

同時啟動肱二頭肌、肱三頭肌，拉肱骨（大臂骨）遠離關節窩。

最後，外旋肩膀、股骨。

具體怎麼做：

首先熱身，然後來到下犬式。

1.啟動肱三頭肌伸直手臂。然後，食指根部壓實墊子，啟動前臂旋前肌。

2.手壓實地面，然後雙手相互靠近彼此的感覺（沒有實際移動），這樣可以啟動肩膀內收肌和肱二頭肌。

3.慢慢轉動肩膀向外，外旋股骨，讓股骨結節遠離肩峰下的空間。

腿部力量的輔助：

身體是個整體，要想穩定肩膀，下肢（腿）也要配合 。

在這裡要做的就是臀大肌下方和大收肌（大腿內側）向內收，雙腳遠離雙手的感覺（沒有實際移動）。在這裡感受體式的穩定。

要記住，穩定肩膀是個複雜的過程。肩膀是與核心連接的，要建立強壯的核心區穩定肩膀。穩定的肩膀可以保護手腕。

找到身體內在的空間

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