健身中哪些是低效率, 高風險的動作？

很多人健身往往只練不學，動作有沒有到位，怎麼做效果最好，都沒有顧及，只是一昧的玩自己最嗨的動作，然而有些低效率卻高風險的動作，你不得不注意下。

1.器械坐姿腿屈伸

誤區：最安全的股四頭肌練習

代替練習：深蹲、箭步蹲

2.頸後下拉

誤區：頸後下拉是最好的背闊肌動作。

事實：除非你有著極佳的肩關節柔韌性，否則這個練習很難做得很正確，大多數人在做這個動作時，為了增加下拉的幅度，頭會向前探，肘關節也朝身體後方，這樣將加大頸椎和肩關節肌腱、韌帶的壓力導致受傷，特別是那些有頸椎病、肩關節曾經受傷的健身者，更加要注意了。

代替練習：頸前下拉，同樣能訓練到背闊肌，頸椎、肩關節受傷的風險也大大降低。

3.坐姿器械夾胸

誤區：高效的胸大肌訓練動作。

事實：美國杜魯門州立大學研究者發現，當健身者在做夾胸或飛鳥練習時，胸大肌被激活的程度與平板卧推相比減少了23%；如果還原時沒有控制好動作幅度，還會過度拉伸到肩關節前側的韌帶，導致肩關節撞擊綜合征。

代替練習：俯卧撐、平板卧推、啞鈴卧推、器械坐姿推胸都是不錯的胸大肌訓練動作，但是也要注意動作幅度不要過大，肘關節下放略低於肩關節即可。

4.坐姿大腿外展訓練器

誤區：這是最好的訓練大腿外側和臀大肌的動作。

事實：如果練習時重量過大、速度太快，會因軀幹超伸增加腰椎的壓力

代替練習：可以選擇站姿訓練這些肌肉，比如在小腿處綁上橡皮帶，兩腳與髖關節同寬，橡皮帶保持繃緊，然後向左側橫向邁步，步子不要太大，邁20步，然後再向右側同樣邁20步。看起來很簡單，你試試就知道了，這個動作可以在任何地方進行訓練，還是一個不錯的熱身練習。

5.史密斯架深蹲

誤區：這個器械看上去好像一個內置了杠鈴桿的深蹲架，杠鈴只能上下活動，當扛著沉重的杠鈴進行深蹲練習時，它預製的運動軌跡對腰部來說非常安全。

代替練習：如果你覺得史密斯深蹲、杠鈴深蹲都不舒服的話，可以做啞鈴深蹲，這個練習不需要任何保護者，在練習時，你的身體可以不受任何限制的自由活動；

如果你堅持用史密斯架做深蹲練習，建議你將腳往前移一小步，使腳跟距離杠鈴桿正下方20~30厘米，就像這樣，相當於坐在椅子上，這樣可以有效減小腰椎和膝關節受到的壓力。

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