健健身就不想練了，就是這四個「想當然」在搞鬼

不少健身小白剛開始健身時都比較迷茫，詢問身邊的朋友也是說法各一，根本不知道從何入手。

一些新手的錯誤觀念和常識誤區不僅會影響健身的效果，甚至會損害自己的身體。

這裡總結了四種比較常見的問題，相信絕大部分新手都受用，有了大的方向，你的訓練就不會那麼容易迷茫了。

1. 看到哪個計劃「好」就要做哪個

作為一個健身新手，特別是剛開始健身沒多久的同學，最重要的不是這階段能在健身房裡練出多少肌肉和力量

而是學會如何正確科學的「執行」健身計劃

新手最忌諱的就是看見或者聽說哪個計劃有效，就義無反顧要去做那個計劃，也不管當前的計劃進度如何，

「剛開始也好，做了一半也罷，只要哪個計劃好就做哪個總歸沒錯！」——真的是這樣嗎？

錯！

剛開始健身的新手是最幸福的，為什麼這樣說呢？

因為新手時期是有可能做到「減脂」與「增肌」同時進行的，哪怕你的動作並不是100%正確，你的進步也會很大。

但問題是，很多新手有著相同的毛病，那就是「眼高手低」，訓練上稍微碰了點挫折，就蓋棺定論「碰到平台期了」，於是開始不停的變換計劃，尋求所謂的「突破」。

事實上，你進步變慢並不是因為計劃出了問題，而是你的身體會漸漸適應力量訓練，抗阻訓練對於肌肉的刺激也會減弱。

因此，新手真正應該做的是提升基礎力量訓練的強度，所謂循序漸進，最重要的是一個「進」字

不論是相同重量提升組數次數，還是增加負重，只要能夠讓訓練變得更加距有挑戰性，那就是增加訓練強度的好辦法。

可別瞧不起這些基礎的動作，光是做這些你就能在力量和肌肉上取得很大的進步：

深蹲和硬拉

2個「推」系列動作：

1）卧推，這個沒什麼好多說的，沒人不愛卧推；

2）站姿推舉，這個動作能夠增強肩部的穩定性和靈活性，這對於很多其他動作都有幫助

2個「拉」系列動作

1）引體向上，這是縱向的「拉

2）坐姿划船，這是橫向的「拉」。

箭步蹲（走）

這是一個單邊下肢訓練動作，能夠在增強腿部肌肉的同時提升穩定性。

2. 胖子覺得自己吃的不夠多

如果你不是瘦了一輩子怎麼吃都吃不胖的那種人，那麼我建議你不要為了增肌而「大吃特吃」，而增肌也不應該作為你絲毫不節制的「擋箭牌」。

成年人的新陳代謝每年會下降2%，或許你印象里小時候怎麼吃都吃不胖，一方面你現在的新陳代謝已經遠不如小時候來的強

另一方面你小時候沒錢撒開了吃，現在沒人管你了，要胖還不是分分鐘的事情。

很多人以為多吃就能讓肌肉野蠻生長，然而這是違背人體規律的，純肌肉生長的速度比你想的要慢的多，哪怕你是新手，肌肉生長速度也就比練了很多年的人要快一點，但也不至於快上好幾倍

你去問問那些曾經靠著猛吃增肌的人，他們減脂之後大多都後悔不迭，因為肥肉的囤積比肌肉的生長快多了，減完之後肌肉沒剩多少，到頭來不過是飽了口福，身材卻沒多少長進。

要知道，在新開始正式訓練10-12個月後，肌肉的增長速度就會越來越慢，哪怕你吃再多也不能讓身體回到剛開始健身的狀態，多出來的熱量不會被肌肉所利用

那麼它們會去哪兒呢？自然是變成脂肪屯在肚子上。

所以，想要讓肌肉的增長最大化，不光要堅持一個計劃，還要知道如何科學補充營養，千萬不要陷入「增肌飲食」的陷阱。

脂肪細胞過多會讓睾酮水平下降，而且你體內的脂肪越多，你身體的胰島素敏感性就會越低，這會讓營養的代謝發生紊亂。

總之，脂肪過多只有壞處，沒有好處：

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雌性激素水平升高

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胰島素敏感性降低

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炎症頻發

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皮質醇水平升高

這些都是讓肌肉無法正常生長的原因，那麼就讓我們來看看要如何高效增加「瘦體重」。

你不需要一年四季都保持低體脂，但是你能做到在增肌的時候儘可能減少脂肪的增長：

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每磅體重1-1.25克蛋白質

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盡量將碳水化合物集中在練前和練後攝入

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選擇優質的脂肪來源，比如堅果、橄欖油、魚油等，但是脂肪熱量很高，不可多吃

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多吃蔬菜，這不光是為了它富含的纖維，還為了蔬菜中肉類所沒有的植物性營養元素以及微量元素

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儘可能避免精加工的食品，因為這些食品通常高糖高油高鹽

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如果你需要增重，那麼在練後多吃碳水就行，沒錯，就是這麼簡單

3.瘦子覺得自己不夠瘦

經過幾個月的苦練，很多新手終於能夠看見自己手臂上的小山峰正在「隆隆突起」，背上也隱隱約約有了那麼點線條，然而一個「邪惡」的念頭就在這時出現了——「減脂」

明明沒有什麼肥肉，但為了夏天，還是硬著頭皮要減脂。

我懂你的小心思，你覺得6個月的增肌差不多該停一停，12周的減脂外加一大堆的腹肌訓練，夏天來的時候你就能像模特一樣露出腹肌在大街上炫耀，然而這是不可能發生的事情。

幾個月的訓練並不會讓你的肌肉發生質的改變，的確，你長了點肌肉，但如果你減脂不當心，那些肌肉很容易就流失了

更別提有些人增肌兩個禮拜不到就恨不得開始減脂，這是最不可取的心態。

只要你能在增肌的時候控制住飲食，好好訓練，好好休息，耐心等肌肉生長，那麼你甚至沒有必要進入減脂期，因為你的體脂一年四季都不會高到「肥胖」的狀態。

4.訓練頻率不夠

趁年輕練的猛一點，因為這時候你身體的恢復能力處於巔峰狀態，因此高強度的訓練也能恢復的很好。

而且，訓練的強度是相對的，剛開始健身的新手力量很小，因此不需要很大的重量就能讓訓練強度很高，然而不高的負重並不會對肌肉神經造成很大的刺激，因此幾乎完全不用擔心神經系統過度負荷。

不過你需要分清「訓練量」和「訓練頻率」，新手應該儘可能增加訓練的頻率，也就是每周訓練的次數，同時需要控制訓練的量，也就是每次訓練的組數次數以及時間，一次訓練3個小時是不可取的做法；

而每周訓練5-6次就很好，這讓身體能在恢復後進入下一次「損傷」，然後再進行恢復與生長。

其他需要注意的訓練事項：

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挑戰極限（1次最大重量）不適合新手

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你不是阿諾施瓦辛格，所以不要盲目跟從他的計劃（大多數「他」的計劃其實是別人瞎編的）

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你也不可能練成阿諾施瓦辛格（你們的基因、訓練條件、訓練環境都不同）

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別逮著一個高手就去問「你現在的訓練計劃是什麼」

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別光顧著練上肢，下肢（腿&臀）也很重要

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