產後肚腩不瘦反而凸出來，真兇竟是「腹肌分離」！

01

武漢有位28歲媽媽，順產生完女兒以後，肚子一直鼓鼓的，沒有消下去。

現在半年過去了，肚腩不但沒有變小，最近反而又像吹氣球一樣，莫名其妙的鼓了起來。

「懷二胎了哇？」

「沒有啊！不知道怎麼回事，肚子這麼大。。。」

到醫院一檢查，結果比懷寶寶更讓人咂舌。

原來，一直沒消的小肚子，竟是腹直肌分離，在肚子上有個20厘米長、8厘米寬的缺口。

最近鼓起來的肚子，竟是內臟從這個缺口裡鼓出來了！

媽媽說，懷孕的時候就覺得肚皮特別緊，就像要爆了一樣，沒想到生完以後，肚子真的被撐破了。。。

破了。。。

了。。。（武漢晨報）

另一位32歲的美國媽媽，是專業的長跑運動員。

剛剛懷老大的時候，她的身材相當漂亮，生完以後，恢復得也還好。

在老大才2、3個月大的時候，懷上了老二。

懷孕期間她也有堅持鍛煉，但腹肌被隆起的肚子頂起來，後來就逐漸沒法鍛煉腹肌群。。。

因為本身比較瘦，懷老二的時候身體還沒完全恢復，肚子顯得特別大。

生完二胎以後，肚子還這麼鼓。

等到老大一歲半、老二都半歲大了，身材還沒有完全恢復。

肚皮很鬆弛，上布滿了妊娠紋的褶皺，看起來像是老人的皮膚。

肚皮下面似乎有個洞，幾個手指頭都可以伸進去。

（圖：每日郵報）

論壇上還有位媽媽，寶寶快個月大的時候，貼了一張肚子圖，膽小的就直接跳過去吧。

生完4個月了，肚子還是很大，肚皮鬆弛。

站著的時候，肚子像一層皮一樣，松耷耷的下垂在肚子上。

躺下的時候，肚皮是平的。

最恐怖的是，肚子一吸氣一收腹，竟然凹下去一個長形大洞！

（圖：寶寶樹）

上面這些媽媽，都有嚴重的產後腹直肌分離。

02

什麼是腹直肌分離？

我們都知道，肚子上有8塊腹肌。

這8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鏈一樣，把肌肉拉在一起。

然鵝，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鏈就鬆了。

再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開。中間就出現了一片空隙。

這就是腹直肌分離。

幾乎所有的孕媽都會出現腹直肌分離。

區別在於分離程度。

如果腹直肌分離過度，超過腹白線的彈性極限，這個間隙就難以在產後恢復了。

生完孩子後的第3天，60-70%的媽媽，腹直肌的間隙會超過兩指寬。

等到產後4-8周，這些媽媽中，70%的人會逐漸恢復關閉。

但仍有30%的媽媽，腹直肌不能複位。

也就是說，懷孕撐開的肚子，回不去了。。。

產後腹直肌分離，會有什麼後果呢？

從外表看，肚子上會有一團鬆弛的肚腩，肚腩下面，還有一個缺口。

而且，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出現腰酸背痛。有的媽媽甚至連起床都變得十分困難。

因為背部、腰部的肌肉經常受力，力量會相對變強，直接結果就是：把腹部的薄弱進一步往兩邊拉，讓腹直肌分離得更遠。

真是惡性循環啊。。。

還有的嚴重情況，會像第一位媽媽那樣，內臟器官從腹白線脫出，在肚子上鼓出一團，形成白線疝。

03

我有沒有腹肌分離？

想知道自己有沒有產後腹直肌分離，有個簡單的自查辦法。

仰卧，兩腿彎曲成，腳掌平放，身體放鬆，露出腹部。

左手在頭後支撐或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身體放鬆。

將一手手指置於肚臍下方。

採用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時，將頭和肩慢慢抬離床面，讓腹壁肌肉收縮。

感覺到兩側腹肌後，向腹肌中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

根據腹肌中間能插入的手指數目，來測量兩側肌肉的距離。

重複以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域。

這三個位置中，肌肉間隙最遠的距離，就是腹直肌的分離距離了。

哪些人容易招惹產後腹直肌分離呢？

身材嬌小的媽媽，腹壁肌肉較弱的媽媽，腹肌容易被撐得更開。

雙胞胎、多胞胎的媽媽，懷得比別人大，腹肌也容易被撐得更開。

二胎的時候，腹直肌分離比頭胎更大一些。

胎兒大的情況，腹肌分離也更大。

敲黑板啊，懷孕的時候控制體重，有多重要。

孕前鍛煉腹肌，孕期控制體重，有一定的預防作用。

04

怎樣糾正腹肌分離？

一般來說，腹直肌分離3指以內的，主要靠肌肉鍛煉來恢復。

在3指以上，需要及時就醫。

那是不是鍛煉腹肌就可以了呢？

不是這麼簡單。

不合適的腹肌運動，不僅不能糾正腹直肌分離，反而會加重分離。

所以在開始鍛煉之前，一定要測量你的腹直肌分離程度。

當腹直肌分離距離在2~3指時，切記不要進行軀幹彎曲和扭轉的練習，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撐等。

這些運動會同時增強腰部、背部肌肉的力量，會把腹部的薄弱進一步往兩邊拉，讓腹直肌分離得更遠。

只有當腹直肌分離在2指以內後，才可以進行軀幹彎曲和扭轉練習。

糾正腹直肌分離，需要從內到外。

先加強拉伸腹壁的肌肉「腹橫肌」的力量，再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉。

下面這些鍛煉方式，也適用於分離2~3指時。

1.腹式呼吸

產後就可以進行，每次5-10分鐘，每日3次。

取仰卧或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆。

持胸腔不動,吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。

循環往複，保持呼吸節奏一致。

2.站姿收腹

每組10~15次，重複2~3組。

背對牆面站立，將上身靠在牆上，保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面，雙腳距離牆面大概30厘米。

吸氣後，呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。

儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

3.跪姿收腹

每組重複10~15次，做2~3組。

四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。

保持脊椎不動，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

還要提醒大家注意一個問題。

如果你同時有腹直肌分離和盆底肌肉鬆弛（導致漏尿、臟器脫垂等），要在諮詢醫生以後進行腹直肌鍛煉。

這是因為腹直肌的鍛煉，可能會壓迫盆地，影響盆底的恢復。

可能需要先恢復盆底，再恢復腹肌。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！