瑜伽練習進入平台期，怎麼辦？| 問答

練瑜伽

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-Namaste-

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瑜伽的問題都在習練中，

瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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1、練習英雄式時，右側腰溝處感覺沒得到伸展不舒服，該怎麼解決呢？

答

：

不太明白你說的腰溝是哪個位置，是指背後嗎？如果是這個地方，問題應該是出在你的大腿前側肌肉緊繃上，英雄式要在大腿前側放鬆情況下習練，脊柱伸展再向後放低到墊子上，避免代償壓迫關節才會不舒服。

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2、脊柱側彎適合練哪些體式呢？

答

：

脊柱側彎是因為，站立重心偏離，使壓力偏向一側腰肌，久而久之導致脊柱曲度向一方傾斜。建議習練虎式或者虎式平衡式。這裡舉例虎式平衡式的習練步驟：

虎 式 平 衡 式 的 步 驟：

step 1：四腳板凳跪立在墊面上，雙手十指大大張開放於雙肩正下方，虎口壓實墊面，雙膝微分位於臀部正下方，大腿垂直墊面，雙腳背朝後方自然伸展。

step 2：

調整下呼吸。吸氣時，抬右腿平行於地面，保持身體平衡的狀態下，再抬起左臂平行於墊地面。手臂向前延伸，掌心朝里，雙肩下沉放鬆，眼看正下方固定點。髖部端正朝下放平，不上翻。右腿伸直不曲膝。左小腿向下壓實墊面。停留5次呼吸。

step 3：

呼氣時，落下右腿左臂，調整放鬆。隨著下一次吸氣，抬左腿平行於地面，保持身體平衡的狀態下，再抬起右臂平行於墊地面。停留5次呼吸。

step 4：

呼氣，落下右腿左臂。大拜式放鬆。

注 意 點：

1、

抬起的腿和手臂不是同一側的，同一側更難平衡。

2、

抬腿時，保持和地面平行就好，髖部一定要放平，端正朝下，不能上翻。

3、

手掌和小腿下壓反彈的力，以控制和保持身體平衡。和地面垂直的手臂不超伸。

【 跟著視頻練起來哦 】

▽▼▽

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3、練完一些瑜伽體式後（需要跪坐），膝蓋會有疼痛感，再練習相同體式時，依然會有，該怎樣避免呢？習練過程中要注意什麼？

答

：

如果跪坐感到膝蓋有壓力，下次可以改為盤坐，休息時並沒有刻意要求必須跪坐等，選擇你舒適的姿勢就好。另外膝蓋有疼痛感，還有一部分原因可能是你在練習站立體式時候，過多的吧壓力放在膝關節上，這個因為沒有面對面的檢查，我只是猜測，此種情況，今後最好請專業瑜伽老師的當面給予指導。

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4、腿粗和寒涼，哪些瑜伽體式可以是腿部溫暖，並且習練時可以讓腿瘦下來？或者需要分開練習？

答

：

腿寒基本是血液循環不暢造成，可以習練倒箭式，倒箭式還可以作為所有體式最後的休息術。

這是一個非常滋養腿部的體式，與肩倒立的效果類似。它可以改善血液循環；減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛；恢復雙腿活力；緩解哮喘和支氣管炎；增進生殖系統的健康；調節荷爾蒙的分泌。此外，震動兩腿有助於消除腿部肌肉的緊張並放鬆兩踝。它給人一種舒暢鬆弛的感覺。

倒 箭 式 的 步 驟：

step 1：仰卧，彎膝，腳掌貼地。兩臂放在體側，掌心向下。

step 2：

吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。

step 3：

再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。再次呼氣，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。

step 4：

慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直，軀幹與地面成45度角。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

step 5：

呼氣，兩腿慢慢朝頭部放下，膝蓋可彎可伸。

step 6：

兩臂放到地上。吸氣時，收腹，緩慢地把脊柱一節節地放到地上。彎膝，把腳放到地上，伸直雙腿。

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5、做前屈體式時，背部總是不自覺的拱起，該怎麼解決呢？

答

：

下次可以嘗試前屈的幅度不要太大，同時微屈膝。等到你的腘繩肌打開的足夠多時候再來加大幅度。前屈體式最重要一點要保證脊柱的伸展，背部的挺直，從髖部開始彎曲上半身。

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6、腰肌勞損有哪些瑜伽體式可以起到緩解，或者療愈的功效呢？

答

：

確診腰肌勞損的話，希望還是先聽從醫生的建議用藥物治療，在醫囑允許下再進行瑜伽體式練習的配合治療，瑜伽並不能代替醫院治療任何疾病。

對勞損有緩解作用的體式建議習練：貓伸展式或者半月式，這裡舉例貓伸展式。

貓 伸 展 式 的 步 驟：

step 1： 四角板凳跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位於臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝後。

step 2：

吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態練習。

step 3：

脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

step 4：

慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

step 5：

回到四腳板凳跪立，收臀部落坐於腳後跟。調整呼吸，放鬆。

注 意 點：

1、

雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，處於雙肩正下方，雙掌撐地，十指大大張開。

2、

脊柱向下伸展時不要塌腰.坐骨和臀部是上下移動，做成前後移動會很怪的。

3、

此時，你只需想像著你是一隻風情萬種的在伸懶腰的慵懶的貓。

4、

做完可以選擇大拜式休息下。

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7、練習蛇擊式、前屈體式時，總會有胳膊不要超伸，膝蓋不要超伸，超伸是什麼意思呢？

答

：

超伸其實就是：關節處過多的向後推，舉例看膝蓋的內側是不是有條橫紋，兩條腿從大腿下側到腳腕有點彼此相對旋轉，這就是說膝蓋內側和小腿肌肉被向後和向外推，這就是超伸的現象。在人們走，跑，站立的過程中，往往會沒有意識和覺知的這麼做，日久天長，膝蓋內側的結構，特別是韌帶和半月板就會有更大的壓力和磨損，可能某一天變得不穩定，除了導致膝蓋傷痛。

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8、由於長期坐姿不正確，導致有些駝背，哪些體式可以矯正呢？可以麻煩具體說明一下嗎？

答

：

這個問題，包括類似的問題，回答很多次，駝背其實就是脊柱變形的一種。站立的所有體式都對脊柱有調整的效果。例如，山式、樹式、戰士的所有體式等。建議習練戰士二式。

戰 士 二 式 的 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：

左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：

吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。

step 4：

吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。

注 意 點：

1、

兩腳踩實地面，兩腿均勻受力，上半身處於中立位置，不向前或向後，身體的重量不要完全落在一條腿上。

2、

彎曲的膝蓋不超伸，彎曲的小腿垂直於地面。伸直的那條腿膝蓋要上提。

3、

胸腔上提，髖有意識的打開。

【 跟著視頻練起來哦 】

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9、上節育器後，多久能練習瑜伽呢？有哪些體式可以練習的？

答

：

這個應該沒有什麼大的影響，建議遵循醫囑。如果本身身體比較虛弱，可以從簡單的坐卧體式開始習練。比如束角、坐角式、扭轉類的聖者馬里奇式等。這裡舉例束角式：

束角式，在陰瑜伽中需要更長久的保持，以達到鍛煉骨盆及其連接組織、調節骨盆神經系統的作用。在體式中保持時，我們要學會享受骨盆區域產生的正常的刺激感。

束 角 式 的 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

step 2：

吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

step 3：

呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

step 4：

吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

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10、練習瑜伽已經一年多了，最近練習時，感覺進入了平台期，怎麼練都沒有進步，該怎麼辦呢？

答

：

既然已經堅持了一年的瑜伽，此刻你需要的是穩固自己的根基，審視自己呼吸是否能和體式更好的配合在一起，並且把關注力放在內心調理上。要知道體式只是瑜伽最基礎的開始，修習瑜伽並不是為了體式，體式是為了身心合一的平衡而服務。

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瑜伽的問題都在習練中

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