遠離癌症的健康飲食之道

《中國居民營養與慢性病調查報告（2016）》數據顯示，心腦血管疾病、癌症和慢性呼吸系統疾病為我國主要死因，其中癌症死亡率為144.3/10萬。哪些因素會增加癌症患病風險？又該如何從膳食上預防呢？

世界衛生組織調查顯示，目前大約有30%的癌症死亡源自五種主要行為和飲食危險因素：高體質指數、水果和蔬菜攝入量低、缺乏運動、使用煙草及飲酒。這其中涉及到飲食的有高體質指數、水果和蔬菜攝入量低、飲酒。

不喜歡水果

拒絕運動

吸煙

酗酒

既然高體質指數、水果和蔬菜攝入量低、飲酒會增加癌症患病風險，那對症下藥，遠離癌症的飲食之道，便應該是合理飲食保持健康體重指數，增加水果和蔬菜攝入量，限酒。

一、合理飲食保持健康體重指數

體質指數BMI=體重（千克）/身高（m2）

計算得到的結果若在18.5~23.9之間，則說明體重正常，如果超過23.9，那就要按照以下建議控制體重了。

1.減少高能量食物攝入

採用水焯、涼拌、煮、蒸、燉等低油烹調方式，避免煎炸熏烤；盡量少吃高脂的快餐，如炸雞腿；盡量少吃高糖甜食，尤其是含有反式脂肪酸的西式小糕點，反式脂肪酸導致肥胖的能力是普通不飽和脂肪酸的7倍。

2.三餐分配要合理

中國營養學會建議早餐、午餐、晚餐的比例是3:4:3。有朋友不吃早餐減肥，殊不知早餐不吃，午餐則易多吃，因此早餐要吃還要吃好，一份營養豐富的早餐應該包括穀類、動物性食品（肉、蛋或奶）、蔬菜和水果。晚上下班後胡吃海喝更應避免，畢竟睡前活動量減少，晚上多吃的只能轉化成脂肪儲存起來。

3.零食要適當

零食是三餐以外的食物，是正餐營養和能量的補充，但是補過頭會帶來額外能量，因此請遠離超市裡的薯片、蛋黃派、糕點，建議選擇低能量的水果和可生吃的蔬菜，或者是一杯酸奶或豆漿，核桃、杏仁、開心果等堅果脂肪含量高，因此要控制好量，建議每天帶殼一把。

4.遠離甜飲料

甜飲料的含糖量一般在10%左右，喝一瓶500毫升的甜飲料接近成年輕體力勞動者女性晚餐1/3的能量，長期喝會增加能量攝入。最好的飲料是白開水，每天至少1200毫升，隨時隨地喝。

保持健康體重除了要控制能量攝入以外，還要增加能量消耗，因此必須增加運動量；游泳、快走、慢跑是世界山最健康的三種有氧運動方式，可根據自己情況自行選擇。

二、增加水果和蔬菜的攝入

蔬菜水果能量低，膳食纖維含量豐富有利於控制體重，有利於防癌，另外蔬菜、水果中的抗氧化物質如菜、水果中含量較豐富的維生素C，深色蔬菜水果中富含的花青素，橙黃色蔬菜中富含的β-胡蘿蔔素，番茄中富含的番茄紅素可以減緩自由基對身體的傷害，降低癌症發病風險。

另外十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、芥藍中含有異硫氰酸酯，大量細胞和動物試驗資料表明，它對乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌、肺癌、胃癌、結腸癌等具有抗癌活性。

三、減少酒精攝入

中國營養學會推薦成年男性、女性每天酒精攝入量不超過25克和15克。該酒精度數如何換算成日常喝的酒的量呢？

以成年男性為例，可以用2500除以酒精度數得到大約喝酒的量，所以喝50度的白酒可以喝50毫升，喝10度的紅酒可以喝250毫升。啤酒包裝上有兩個度數，一個是麥芽原汁的度數（約9），一個是酒精度數（約4），所以喝啤酒大約625毫升。

通過均衡飲食維持健康體重，增加蔬菜、水果增強機體抗氧化能力，減少酒精攝入，這就是遠離癌症的飲食之道，除了飲食合理，充足睡眠、適量運動、戒煙限酒、良好心態也會降低癌症風險，所以一起將科學生活模式踐行起來吧。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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