普通蹲已無法提升力量？你的動作需要升級！

對於功能性力量訓練，除非你基礎力量真的很差，或者存在明顯的薄弱環節，否則對你的力量增長不會有太大幫助。它們的意義是教會你怎麼使用你的力量，所以如果一個動作你已經做的很完美了，那麼就不要再留戀它，可以選擇動作升級。

1.同側單臂上舉剪蹲

同側支撐要比對角支撐難，因為人體的解剖結構和肌肉分布決定了對角支撐的效率更高。

這個動作最容易出現的問題就是髖關節打開，骨盆發生水平旋轉，這樣一來，你的所有重量就都壓到前腿上了，身體會很不穩定。

2.下蹲時單臂推舉剪蹲

這個動作手臂從靜態支撐變成了主動參與運動，從靜態到動態，難度又上了一個台階。這個練習是在下蹲的過程中手臂推舉啞鈴，由於身體重心在下降，所以實際做功沒多少，相對輕鬆。

但是這個練習的難點在於控制，就是說我要求下蹲開始的時候手臂推舉也開始，下蹲結束的瞬間手臂也剛好伸直，這種「合拍」的問題對協調性要求很高，熟練掌握這類動作，專項中的類似難點有時也能迎刃而解。

3.站起時單臂推舉剪蹲

與上一個動作相反，站起的同時手臂推舉，由於重心升高，所以做的功也更多，會更累。而且如果站起過程加速的話，上舉會更費力一些，還不容易實現同步。這個練習可以加速完成，但是開始的時候還是要慢一點，找同步的感覺。

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