「餓」也能養生！一套適合國人的「輕斷食」法，大牌醫生都在用

「輕斷食利於防治疾病，延年益壽。」近日，刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓「輕斷食」走進人們的視野。

輕斷食也叫「間歇性斷食」，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

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  一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；



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  二是5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；



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  三是果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；



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  四是日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其餘8小時正常進食。

輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。

2012年，英國廣播公司將醫學博士麥克爾·莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷，拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片，獲得極高收視率。

麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個時尚風潮，席捲整個歐美。

據報道，該書已發行36個版本，在80多個國家暢銷，成為義大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。

作為一個新的健康概念，近幾年輕斷食在全球流行起來，掀起一股風潮。

科學地輕斷食的確利於身體健康，但其中學問很多，不可貿然嘗試。

《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

邀請權威專家，量身定製專屬於中國人體質的「輕斷食」法。

受訪專家

中山大學附屬第七醫院副院長 秦鑒

江蘇省中西醫結合醫院副院長 劉超

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

輕斷食從何而來？

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑒告訴記者，輕斷食其實並非新鮮事物，只不過

原來叫做「禁食」

。

他指出，我國

《黃帝內經》

中就有食忌療法、飢餓療法的記載。起源於先秦的辟穀養生，禁食就是其中一個基本要求。

只不過，

辟穀

中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。

《紅樓夢》

中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：「無論上下，只略有些傷風咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調養」。

現代醫學上的「禁食療法」誕生於18世紀的歐洲。

1820年，德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用於臨床，並在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。

此後，德國、法國、義大利等相繼制定了禁食療法相關標準，並設立專門的禁食醫院。據報道，每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。

在亞洲，日本於1984年成立了專門指導斷食的「斷療所」，編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

不過，輕斷食是否真的健康，存在一些爭議。

很多營養專家認為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。

對此，秦鑒表示，

輕斷食的確有健康好處

，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高於我們，抗飢餓能力也比我們強，因此

西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應進行改良。

大牌醫生親身體驗

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，並親自體驗7天。他並非完全不吃，而是限制熱量攝入。

第1天，他吃了1.5千克水果，並用玄明粉灌腸；第2天至第6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服飢餓感，秦鑒用改良後的「苓桂術甘湯」代替飲水，補充能量，促進體內脂肪燃燒。7天後，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內分泌專家、江蘇省中西醫結合醫院副院長劉超也是斷食的體驗者。從2012年開始他研究「限食療法」，研究前他自己先體驗了一把。

這次體驗分為3個階段：緩衝期2天、限食期5天、恢復期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。

一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩衝期和恢復期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。

劉超告訴記者，飢餓感是最大的考驗，從緩衝期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再衝下杯子，不捨得浪費一點食物。

從嚴格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8公分，原本略高的血糖、血脂恢復正常。

劉超認為，限食利於人們剋制貪慾、逃離誘惑，科學進行對身心有益。

後來，劉超在內分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應症的患者加入進來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好的療效。

「輕斷食」對身體的7大好處

輕斷食的健康益處並非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網站的文章，列出了輕斷食的幾大好處，國內專家進行了補充。

1

減輕體重

研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。

秦鑒指出，多數男性在科學合理地限制飲食一周後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2

促進血液循環

發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。

3

幫助控制血糖

刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。

澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

范志紅認為，輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。

4

降低「壞膽固醇」

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平，卻不影響「好膽固醇」水平。

5

預防老年痴呆

美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默症（俗稱「老年痴呆」）和帕金森症。

6

疏解不良情緒

劉超說，斷食難免面臨飢餓，卻會提升幸福感。

國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。

7

減少患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。

英國南曼徹斯特癌症預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

適合中國人的「輕斷食」法

范志紅表示，

輕斷食不是簡單的忍飢挨餓

，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。

輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。

范志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

劉超提醒，孕產婦，抑鬱症和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應諮詢醫生。

輕斷食應注意以下幾點：

1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入；

2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；

3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

范志紅建議，節日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。

斷食當天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。

若感到飢餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

范志紅還提供了一個

5:2輕斷食食譜

，供斷食日使用。

• 
  

  早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；

• 
  

  午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）；

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  下午可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油）；

• 
  

  睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

秦鑒認為，周末禁食更適合國人。

• 
  

  周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水；

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  周六進行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解飢餓，並攝入200~400千卡熱量，進行散步等輕體力運動，保證3000~3500毫升飲水；

• 
  

  周日不再需要灌腸，其他和周六一致；

• 
  

  新的一周開始，周一最好攝入粥類，此後，進食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態。▲（生命時報記者 譚卓瞾）

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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