手臂龍捲風計劃！四周撐爆袖管！

原著：Scott Thom

編譯：陸肆壹

今天介紹的5種不同的手臂訓練，採用瘋狂的高訓練量和極短的間歇，或是沒有間歇。

對於許多習慣於做單調的3組10次牧師凳彎舉的愛好者來說，這些新方法絕對能夠給手臂帶來爆炸式的新鮮感，觸發新的增長。

我將這一系列手臂訓練模式稱之為《精疲力盡終結者》，它兼顧到了肌肉持續緊張時間，增加生長激素釋放，讓肌肉充滿血液和氧氣，所有觸發增長的元素都包含在內。

長期以來，我將這些方法運用在我自己、以及我的私教客戶身上。同時，作為華盛頓州立籃球隊的力量教練，我也讓球員們實踐這些練習。尤其是那些手臂緯度不足的隊員，經歷這套訓練之後，對自己穿上球衣的形象信心大增。

每隔4天切換一套手臂訓練方法。記住，我將些方法稱為《終結者》，所以你應該把它們放在訓練課的結尾。除此之外，你不需要再安排其它任何手臂訓練。

一、10/20訓練模式

選擇兩個肱二頭肌動作，一個是你能夠穩定做10次的（節奏---1秒向心:1秒離心）。另一個是你能夠做20次快速動作的。

列舉一些組合示範：

1.站姿直杠彎舉+啞鈴垂式彎舉

2.站姿曲杠杠鈴彎舉+站姿繩索彎舉

3.牧師凳蜘蛛彎舉（圖示）+牧師凳彎舉

先在第一個動作中做10次穩定的重複，接著使用第二個動作立即做20次快速動作。休息一會兒之後，重複這個組合。不停地循環直到你做滿10組，也就是300次的總次數。

然後進行三頭肌的練習，同樣的選擇2個動作，示例：

1.窄距杠鈴卧推+繩索下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸+反握繩索下壓

3.仰卧曲杠臂屈伸+俯身啞鈴臂屈伸

再一次，第一個動作10次勻速+第二個動作20次快速。休息片刻，重複這個組合，共做10組。

二、迪克森三部曲

這也是一種製造肌肉強烈緊張的方法，拿一對適當的啞鈴，在沒有間歇的情況下，快速完成以下動作：

1、5次啞鈴彎舉

2、5次垂式彎舉

3、5次雙手輪動的過胸彎舉(圖示)

最後一個輪動彎舉結束後，立即降低重量，拿一對更輕的啞鈴（輕5-10磅）再重複以上三部曲——5+5+5。

完了之後進行三頭肌訓練：

1、5次胸前臂屈伸（圖示）

2、5次啞鈴頸後臂屈伸

3、5次啞鈴俯身臂屈伸

最後一個俯身臂屈伸結束後，立即降低重量再做5+5+5。結束之後，不休息，直接回到二頭肌的5+5+5，方法與上文相同。重複這個二三頭組合5次。

這種訓練方法之所以像個野獸，就是因為組與組之間沒有任何休息，你持續不斷地工作。

三、停頓次數訓練大法

1.拿起一對啞鈴，站好之後先彎舉你的一隻手臂至大小臂90度，保持這個靜態收縮狀態。然後你用另一隻手做10次彎舉。

2.10次結束後，交換雙手的狀態，另一隻手做類似的10次。

3.結束後，立即做雙手同動的10次彎舉。

4.接著拿另一對啞鈴做俯身臂屈伸，先伸直你的一隻手臂至大小臂180度，保持這個靜態收縮，然後用你另一隻手做10次臂屈伸。

5.10次結束後，交換雙手的狀態，另一隻手做類似的10次。

6.結束後，立即做雙手同動的10次臂屈伸。

7.然後重新回到啞鈴彎舉。

8.重複這個二三頭肌組合5次。

四、漸增組持續炸裂

做10次啞鈴彎舉，然後立即拿起更重的一對啞鈴做9次，接著再拿起更重的一對做8次，持續這個過程，直到你只能用一對啞鈴做3次。

完了以後用啞鈴頸後臂屈伸來重複這個過程，先用一個重量做10次、然後加重9次......3次。

啞鈴臂屈伸完成之後，重新回到啞鈴彎舉。重複這個二三頭肌組合3次。

五、手臂龍捲風

這個方法會極度消耗你的體力，你應該配合一個訓練搭檔，並準備一系列腎上腺素音樂。

開始，你先做20次的三頭肌下壓，你的搭檔在旁邊做20次啞鈴彎舉。當你們兩都完成的時候，相互交換位置繼續做。

直到你們都完成了7個超級組，每個動作140次的總次數。

這種方法結束之後需要較長的恢復時間。所以你不應該連續使用它。

結尾：

每隔4天訓練一次手臂，每隔4天切換一次上文列舉的手臂訓練模式。這樣可以讓手臂持續產生新鮮感，並防止手臂在相同模式中過勞。

對於這些頑固的手臂肌群，我們需要製造更多變化，增加訓練量、頻率、動作變式等等，所以，這就是我發明這套《精疲力盡終結者》的初衷！

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