喝骨頭湯補鈣？那你得每天喝20碗才夠！呼叫真正的補鈣高手！

之前，我們在《最容易被忽視的中老年人的健康三敵之一，父母平時的腰酸腿疼請千萬重視！》中提到骨骼健康已經成為了中老年人的三大健康殺手之一，骨骼健康的問題非常需要引起重視。

看到這裡，許多年輕的朋友可能會說：

「 我還年輕，用不著擔心骨質疏鬆。」

真是Too young too simple！各位恃年輕而驕的朋友們，小編要告訴你們：人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了，三、四十歲的骨質疏鬆患者並不算太罕見！

不過不用擔心，只要我們重視骨健康，培養良好的生活方式和合理的膳食結構，就能在最大程度上避免骨質疏鬆的發生。

說起骨健康，大家很自然就會聯想到補鈣。骨頭湯可能在很多朋友眼裡是補鈣佳品，但實際上100毫升骨頭湯其實只含有約10毫克的鈣，相當於濃豆漿的一半含量。這就意味著，每天要喝20–24碗骨頭湯才能得到我們每天需要的鈣量。

除非是大胃王，不然小編建議還是不要挑戰了……

還要提請注意的是，骨頭湯里嘌呤、脂肪含量均不低，影響血尿酸、血脂水平，對於一些本來就有痛風、高脂血症的患者就是雪上加霜了。

既然骨頭湯出局了，真正補鈣的食物有哪些呢？

補鈣高手在此

1. 奶製品

要說補鈣NO.1，必須牛奶和奶製品勝出。不僅鈣含量高，200 毫升牛奶中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求，而且牛奶中的鈣還特別好吸收。

我國成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上的人群的鈣推薦量是 1000 毫克。

如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。

這一數據的意思是說，如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。

2.深綠色蔬菜

是不是有點出乎意料？在許多朋友的認知里，感覺蔬菜和鈣似乎沒有什麼聯繫，但實際上幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低。

而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

如果按鈣營養素密度（營養素的含量除以熱量，數值越高，對預防肥胖越有利）排名，那麼綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克），且熱量較低，因此多吃綠葉菜對補鈣也非常有幫助。

p.s有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。

3. 一部分豆製品

為什麼說是一部分豆製品呢？是因為雖然大豆含鈣豐富，但並不是所有的豆製品都是補鈣的好選擇。

比如豆漿。大豆加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。雖然豆漿也是營養價值較高的飲品，但在補鈣效果上，豆漿是遠不如牛奶的。

如果想要靠吃豆製品補鈣，可以選擇滷水豆腐。數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。

4. 芝麻醬

在許多網上流傳的補鈣食品排行榜里，芝麻醬竟然已黑馬之姿擠下了牛奶等眾多補鈣高手，奪得了第一名，實際上，它這個第一恐怕拿的有點虛。

芝麻醬中的所含的鈣，確實很高，100 克芝麻醬中含鈣可達 1170 毫克。

但是芝麻醬有超高的熱量，而且又不如牛奶、綠色蔬菜、豆製品這樣可以經常食用，所以從補鈣的實際效果來說，綜合排名還是要靠後一些的。

5. 魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

? 魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

? 貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。

建議每天吃水產品 40～75 克。

6. 堅果

堅果是非常好的補鈣零食。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100g。

堅果中還富含不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，適量使用，對心血管健康也是有利的。所以每天一小把堅果是健康零食的好選擇。

讓鈣流失的壞習慣，請注意！

了解了有助補鈣的食物之後，還有一些會影響鈣吸收和利用的壞習慣需要大家注意。

缺乏運動

被人吃進的鈣首先進入胃腸，再轉移到血液，最後才從血液轉移到骨骼。只有多運動、增加鍛煉強度和頻率，血液中的鈣才會向骨骼中轉化。因此，運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利於骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運動。

吃肉太多

有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為40~75克。

飲食太咸

英國科學家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。

過量喝酒

過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。

最後，小編送上一份每日補鈣飲食參考，為你保證每天的補鈣需求！

補鈣小貼士

每天至少喝 300 克奶製品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，深綠色葉菜佔一半；

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾；

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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