頭倒立的第二步

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看這一篇之間，建議大家先溫習一下之前寫的《頭倒立的第一步》。各位在練習完第一步——平板支撐之後，再進入到第二步比較合適。而且，建議在平板支撐上停留足夠的時候再往這個體式上過渡。

側板式，把這個體式稱作練習倒立的第二步，為什麼這樣說？

平板練習更多的是核心和身體前側的力量但是，根基是手臂和肩膀，以及大腿外側肌群，得不到比較有效的刺激，而對於這兩個位置的刺激，沒有比側板更合適了。這個體式可以激活我們的：

手臂（側三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌）

肩膀（棘上肌）

豎脊肌

肌外斜肌

臀中肌

闊筋膜張肌

腓骨長肌和腓骨短肌

側板式這個動作可以很好地鍛煉到我們的臀中肌。我們都知道O型腿吧，很大一部分的原因就是因為臀中肌的力量太薄弱造成的。經常練習這個動作可以很好地緩解O型腿。

下面Kino老師的這個視頻，給了一個很好的講解，其實我們在的時候，經常會一上來就想練習成一個標準的體式，而在這個視頻里，Kino老師就給出了很多的分解的姿勢（點擊閱讀《分解，分解再分解，瑜伽體式練習的精髓》）。更給出了許多前奏：

1、手腕力量的強化

其實在倒立里，手腕部的力量至關重要，之前在《肆無忌憚倒立的時候，你替手腕想過嗎？》里，我們講了加強手腕力量的輔助練習，但是，這個視頻里的內容更受啟發。尤其是中間對於手掌、手指力量切換那一塊的練習，簡直有點腦洞大開的感覺。

手掌力量

拳頭力量

手指力量

然後下面就是變換幾個方向（手腕向外、向內，向後）的手腕靈活性和力量的練習。也能很好地練習到我們的手腕，可以和之前介紹的手指練習一起。

加一句題外話，Kino老師把手指的手腕的力量的練習動作給出來了，大多數的姿勢都是在貓式的基礎上，這說明貓式是有多麼的核心呀。

2、核心力量

3、肩膀力量

要想練習側板，先要有一個強有力量的手腕，還要有一個比較有力的肩膀。但是如果一次性進入側板有難度，可以嘗試下面的過渡。

等上面的體式熟悉了之後，可以進入下面的側板式了。

最後不要忘了，這個練習完了之後，還有一個放鬆的練習。讓身體儘快地舒展下來！

不再多說了，好好練習這個體式吧！之後就是頭倒立的第三個動作了，我們下周再聊！

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