飯量決定身材 少吃多餐到底能不能變瘦？減肥一日三餐怎麼吃

對於缺乏自控力的吃貨來說，少吃多餐可以瘦是一隻特別好的安慰劑。今天就扒一扒這個有一定技術含量，又特別有爭議的話題——少吃多餐到底能不能變瘦？

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一方觀點：能瘦

理由很簡單，不能消耗掉的熱量儲存為脂肪，少吃多餐意味著可以一邊吃一邊消耗，沒有多餘的熱量，自然就沒有脂肪了。而且，因為間隔時間短，飢餓感不強，吃的就少了。吃得少，胃會慢慢變小，體重自然下降了。（大意就是這個方法可以加速消耗和降低食慾，聽起來似乎很有道理）

另一方觀點：不能瘦

支撐他們觀點的是極端推理和實驗。

他們反駁說，如果少吃多餐真的能夠奏效，辣么，一頓飯分成幾十次吃，效果豈不是更好。繼而在2014年，英國華威大學做了一個實驗，把24名女性分成兩組，一組一天中吃5頓飯，而另一組只按正常的飲食時間吃了2頓飯，結果表明，她們所攝入的總熱量是一樣的，結果她們消耗的熱量也是一樣的。

我們一天所消耗的熱量分為三大塊

基礎代謝（BMR），就是咱們維持生命需要消耗的熱量，這部分佔每日熱量代謝的60%到65%。幾天前說到的那些怎麼吃也不胖的「死瘦子」就是因為基礎代謝比較好。（這個是先天的，但是可以通過運動增肌提高基礎代謝）

身體活動能量消耗（TEA）就是你每天工作，運動消耗的熱量，這部分佔20％－25%。（這個後天的，多運動可以增加熱量消耗）

食物熱效應（TEF）就是你每天吃飯也需要消耗熱量。這部分佔10%-15%。

問題來了。少吃多餐帶來的熱量消耗基本是來自於食物熱效應。依照能量守恆定律，在總攝入量不變的情況下，一天吃兩頓和一天吃五六頓，稍微有點數學基礎都會算出能量消耗其實是一樣的。所以，加速消耗不成立。

那麼降低食慾呢？說這也是因人而異。又有人做了相關實驗，結果是有些人少吃多餐可以控制食量，有些人這樣做食量反而增加。（仔細想想還真的有道理，這叫越吃越想吃）

OK，得出結論了。少吃多餐能變瘦是沒有科學根據的。與其關心自己每天吃了幾頓，不如多關心關心一共吃下去多少咯！

減肥一日三餐吃法

早餐的飲食原則

大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。

午餐最好遵循三個搭配原則：

一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘；

二是干稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類；

三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，大豆、胡蘿蔔等。

午餐的飲食原則

吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕「少食」、「延食」（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力；控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

晚餐飲食原則

1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；

3.盡量拒絕高糖水果。（來源：99健康網 參考網站：搜狐）

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