「青少年吃素」真的能保證健康成長嗎？

2016年5月，德國一位家長入稟法院，指學校拒絕為其九歲的女學生提供素食午餐。柏林地方法院卻駁回這個入稟狀，法院指該女生無法提供醫學理由證明她需要茹素，因此校方無須為她提素食餐單。

歐美茹素的飲食風氣日漸流行。然而成長中的青少年是否適合茹素，再次引起討論。青少年素食，何去何從？

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素食奠定中老年健康

根據明尼蘇達大學的一項發現，青少年素食者比非素食者更符合政府所推動的「2010健康人」的飲食原則。在近期對澳洲青少年的研究中，也顯示素食青少年在心血管指標上都優於葷食者，包含BMI、腰圍、膽固醇等；在整體健康指標上，例如血紅素、身高和骨骼密度，素食和非素食者間並沒有不同。整體說來在青少年時期吃素，不僅能維持苗條身材，也奠定中老年健康基礎和健康飲食模式。

還有一些研究探討素食者的智商，發現小時候智商高的人長大後成為素食者的機率比普通人還高。事實也證明愛因斯坦、牛頓、達文西等都是素食的先驅表率，這也許是智商高的人對生命、對健康、對環境等問題想得比一般人深入，導致以後成為素食者。

多樣化是健康素食的關鍵

對青少年素食者來說，最關心的問題莫過於所吃的食物是否含有足夠的營養。吃素沒有年齡的限制。一份健康的素食飲食最重要的部分是要種類豐富，應包括多樣的水果、蔬菜、全麥食品、堅果和豆類。有些吃素的青少年也吃乳製品和雞蛋。

像其他青少年一樣，吃素的青少年也有一定的營養需要。十三到十九歲是生長和變化特別迅速的階段。這階段的營養需求特別高。他們最需要蛋白質、鈣、鐵、和維生素B12。

1. 蛋白質

只要吃的均衡且多樣化，不怕沒有成長所最需的蛋白質。豆、麵包、穀類食品、堅果、花生醬、豆腐和豆漿等都是蛋白質的主要來源。只是水果、脂肪和酒精的蛋白質含量不多，所以只吃這些食物為主的飲食很可能會缺乏蛋白質。

你不需用算計要吃那些食物的組合才足以獲取你所需的蛋白質或氨基酸(一個蛋白質的成分)。一天當中吃不同種類的植物蛋白足以提供人體必需的氨基酸。

2.鈣

鈣，特別在青春期，是用來建造骨頭的。骨頭密度決定在青春期和年輕成人期；所以每天要從最少三種不同的食物中攝取鈣。豆腐，綠葉蔬菜比如介蘭、芥菜、羽衣甘藍以及高鈣豆漿和橙汁都是鈣的主要來源。

在鈣質方面，青少年時期，規律運動對於鈣的轉換利用有很關鍵性的影響。事實上，素食者較非素食者有更高的鈣質吸收率和利用率，所以，素食青少年的骨骼是健康的，缺鈣在素食者中其實是很罕見。

3.鐵

青少年對鐵的需求也很高。要從一餐中增加鐵的攝取量，可以在飯後再吃些含有維他命C的食物。許多植物性食物都富含鐵，如強化穀物、大豆、南瓜籽、菠菜、葡萄乾等，尤其植物食品中含有大量的維他命C，有助於鐵的吸收。

柑橘類的植物、果汁(比如橙汁等)、蕃茄和花椰菜都含有豐富的維他命C。富含鐵的食物包括：花椰菜，葡萄，西瓜，眉豆，赤糖糊，鷹嘴豆和斑豆。正值月經周期的少女除多食用富含鐵的食物外，不放心的話，當然也可以服用鐵的補充劑。

4.維生素B12

嚴格的素食主義者(不吃乳製品，雞蛋，肉，和魚的素食者)需要在他們的飲食中增加維他命B12的攝取。一些穀類食品和強化豆漿里含有維他命B12。(查看一下它們的說明)

另外，在性發育部分，研究顯示素食者的發育和成長是正常的。不只如此，素食青少年也避開了很多動物食品荷爾蒙殘留的嚴重問題，因而沒有性早熟的困擾。

5.達到理想體重的健康方法

很多青少年關心減肥和增胖的問題。想要減肥，先查看一下你每天的飲食內容。如果你平常吃許多甜品或多脂食物，那麼用水果，蔬菜，穀類和豆類食品來代替它們。如果你的飲食已經很健康了，那麼要多運動：例如每天走路，跑步或游泳。

如果你想增胖，就要多吃。多餐或吃少量但高卡路里的食物會有幫助。不管你想減肥或增肥，你應該一天吃三頓餐。如果一天只吃一餐，很難得到所有需要的營養。如果你覺得你不能控制你的吃飯習慣或體重驟減，就應該諮詢你的營養師或有關專家。

總之，現在歐美社會中，營養學的領域正發生革命。過去鼓吹「為了攝取優質的蛋白質及鐵質，請多吃肉」的建議已成了舊式營養學了。

目前美國的優秀醫師及營養師們也建議以素食養育孩子，享年九十四歲、世界最知名的小兒科醫師斯波克博士（Benjamin Spock）就是其中之一。相信蔬食的營養將被更加肯定，學童和青少年的健康蔬食模式也將蔚為風潮！

來源： 網路 編輯：大力

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