超強力循環訓練，撐過4輪算我輸！

昨天介紹完超等長訓練，不少人想嘗試一下卻不知道該怎麼安排進自己的計劃之中。

對於大部分的普通訓練者

，

一般我建議可以參照以下三種安排方式：

第一種是安排在訓練開始的時候進行，

比如你今天練腿，

你在熱好身後先安排

2個下肢的超等長訓練動作，這個時候你的精力最充沛，因此你也就可以拿出最佳的表現，這對於你爆發力的提高會最有利但注意一定不要訓練到力竭，或者安排太多的訓練量讓自己過於疲勞。

你要讓自己保持良好的精力，

之後再進行常規的訓練安排。

第二種你可以安排在你常規的力量訓練之後，

這個時候你會比較疲勞，

所以你沒法有那麼好的力量，

速度或是彈跳的輸出，

沒有關係，

這樣長期堅持還是能給你的運動能力帶來一定的幫助，

同時也有助於消耗熱量幫助你保持更好的狀態，

某種程度你可以把它當做力量訓練後的心肺功能訓練來進行。

第三種你可以像是下面視頻里那樣，

安排一次完整的超等長訓練當做你的主要訓練內容，

比如你一周練兩次腿，

那麼第一次採取常規的安排，

第二次進行超等長訓練，

整個訓練的內容都圍繞著力量，

速度，

爆發力的提高來進行。

（也可以第二次還是安排常規力量訓練，

但是訓練量少一些，

這樣在進行完常規的力量練習後還能留出比較多的精力進行較大量的超等長訓練）

好了下面呢就給大家帶來這次難度超級高的超等長循環訓練，

雖然訓練建議是完成

Jessie的下肢超等長訓練

1.側邊跨步跳 共50次

2. 高抬腿 共50次

3.側邊並腿跳 共50次

4.保加利亞剪蹲跳 共50次 每支腿25次 可拿箭步蹲跳或深蹲跳代替

5.burpee接跳箱 20-30次

6.箭步蹲跳加甩戰繩 共50次 無戰繩可徒手進行

7.彈力帶壺鈴搖擺 共50次 無彈力帶可只用壺鈴進行

每個動作之間建議休息15秒，七個動作連續為一輪，一輪完成後建議休息3-5分鐘，總共進行4輪。當然了，99%的人都是沒法按照標準完成4輪的，這次訓練難就難在每一次動作都要求你儘力去完成，那麼每一輪下來就是幾百次的儘力躍起，即使體能再強，這也會逼迫著你抵達極限。

完成的具體次數，休息的時間都不是關鍵，注意動作的質量，需要的話可以減少訓練次數，增加休息時間，減少完成輪數，量力而行。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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