營養 I 增肌食譜到底長啥樣？

最好的增肌食譜是什麼？

最好的增肌食物是什麼?

一個增肌周期要多長？

增肌需要超長周期嗎(6個月)，還是短期（6周）？

增肌方式有哪些？

精細增肌

精細增肌是是對準那些想要單純增加精肌肉嚴格控制脂肪的人群。舉個例子，如果我想要精細增肌，我會拒絕糖果、蘇打、薯條、漢堡、披薩以及各種快餐。精細增肌的人群經常吃米飯、義大利面、雞胸肉、牛排(不帶有肥肉)、脫脂牛奶、乾酪、水果及其他各種健康食物。這種增肌方式更受新陳代謝較低人群的青睞。

日常「大肌肉」增肌

日常增肌人群是想要增加肌肉，適度消耗脂肪的人群。舉個例子，如果我是一個日常增肌人士，我會嘗試遠離快餐。日常增肌者，經常吃牛排、雞胸肉、吞拿魚、脫脂牛奶、低脂酸奶、雞蛋、披薩（不是特別油膩的）、麵包、豆子、水果及其他食物。這種方式會受到正常代謝人群的青睞。

快速增肌法

快速增肌是指不顧脂肪的增肌。如果我採用這種方式增肌，我才不會顧及自己吃進了多少卡路里。採取這種增肌方式的人，往往攝入大量的快餐，並不顧及自己的脂肪量。這種方式的增肌者，往往會增長大量脂肪。

哪種增肌方式更好？

好不好完全取決於你自身狀況和你的目標。如果你本身新陳代謝比較低，那最好採用精細增肌而不是日常的大肌肉增肌。如果你的新陳代謝本身較高，那也可以嘗試一下快速增肌。你要考慮的另一個因素是你的目標。

你想要的是什麼？你是想要贏得健美比賽還是只想贏得女孩們的青睞？如果你是在為健美比賽做準備，那就拒絕快速增肌。如果是要贏得女孩們的青睞，那就看你的代謝情況選擇另外兩種。

沒有最好的增肌方法，只有最適合你的方法。

同樣的，這也取決於你的身體類型。如果你是身材瘦長肌肉含量少，一天最好吃個6餐左右。在8點攝入500卡，10點，11點，15點，18點，20點，23點，每隔兩-三小時攝入一次，因為你的身體消化排出的時間是兩小時左右。

這種身材類型的人，應該攝入的卡路里量是自己體重的25到30倍，蛋白質應該是體重的1.5倍.如果你是這種類型的人，一天吃6頓，每頓間隔在2.5小時。確保你的食物質量，米飯、義大利面、雞胸肉、火雞等，避免垃圾食品。

增肌食物大推薦

精細增肌

水煮雞胸肉 魚

吞拿魚 瘦牛肉

低脂酸奶

低脂或脫脂牛奶

米飯全麥麵包

義大利面

日常「大肌肉」增肌

雞胸肉 牛排

吞拿魚 雞蛋

低脂酸奶

脫脂牛奶

米飯 麵包

乳酪適當堅果

快速增肌法

披薩漢堡

雞蛋牛排

雞胸肉

吞拿魚

麵條 米飯

全脂牛奶 酸奶

水果

增肌期補劑使用推薦

增肌期，首先第一要素除了訓練，就是飲食，攝入比日常飲食要多，很多朋友會因為攝入食物會發生胃脹，影響消化和吸收。那麼這類朋友就可以使用相應的補劑來達到熱量攝入需求。通常為增肌粉，蛋白粉等。當然也可以搭配一些其他功能性運動營養補劑。

碳水化合物

碳水化合物對健美者也非常重要，它是維繫我們日常活動和生活的關鍵。攝入的多餘的碳水化合物會轉化為脂肪，所以不要攝入過量的碳水化合物。

碳水化合物大體分為兩種：單一的和複合的。糖就是典型的單一碳水；麵包，就是複合的碳水。建議你多攝入複合型的碳水，對健康更有益處。

單一的碳水確實能讓你感覺飽腹一個小時左右，複合型的碳水能幫你保持長時間的能量，因為它在身體里消化的更慢一點。

胃口小，或者沒有時間補充食物的增肌夥伴就可以選擇增肌粉類產品，因為增肌粉類產品的營養成分大體就是複合型碳水化合物。

蛋白質

蛋白質是增肌和減脂都需要的物質。

蛋白質分類很多，有植物蛋白，動物蛋白。動物蛋白除了我們經常食用的蛋類，肉類意外意外，還有乳類蛋白，大致可以分為兩種：乳清蛋白和酪蛋白。這兩種蛋白質均來自牛奶。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種極易溶解的蛋白質，可以在一小時內被身體溶解掉。最好的攝入時間是在訓練前後。訓練前攝入，有助於你訓練時肌肉的消耗補充；訓練後攝入有助於你肌肉的修復。另一個攝入的理想時間是你醒來後。因為你的身體此時處於飢餓狀態（沒人在睡覺時吃東西）。當你此時在消耗蛋白質時，你攝入了大量的蛋白質，因此你辛苦得來的肌肉不會被過分解。

酪蛋白

酪蛋白是低速分解蛋白質，所以也叫做緩釋蛋白，能在你的體內存留5個小時，在奶製品和牛奶中比較常見。攝入的理想時間是在睡覺前。睡前攝入酪蛋白而不是乳清蛋白是因為酪蛋白可以在體內作用整夜，乳清蛋白會在一兩個小時內消失。

肌酸

肌酸對大部分健美者來說是必不可少的。肌酸是人體以及紅肉和魚肉都存在的物質。

肌酸在細胞能量和ATP(三磷酸腺苷)的再生中起到了及其重要的作用。沒有ATP，肌肉無法建成，ATP可以增加能量，力量輸出，增大肌肉形狀和力量。

所以不要小瞧肌酸的作用。

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