控制飲食，其實可以很輕鬆

這是小為為媽更新的第89篇原創文章

之前談過兩次健身，都沒提及和飲食相關的內容。但是，如果想瘦身，七分吃三分練，可見「吃」的重要性。正好，有小夥伴想讓我談談如何控制飲食？那這周就分享一些實用Tips。

控制飲食的大原則就是少食多餐，這個大家都知道，而我個人推崇飲食的精良??。趁早創始人王瀟對「精良」是這麼解釋的：

只允許自己攝入精良的食物，一口湯、一口蔬菜、一口米飯、一口魚，每一口都咀嚼出味道，並讓它為你的身體提供必要的內容和營養。同樣的成本，大幅減少數量，就可以大幅增加每一個單位的質量。一件一件用品，搭建出你的整個生活，一口一口食物，搭建出你整個肉身，他們精良，你就精良。

大姐的這篇文章是《精美的靈魂》，也是我的座右銘，裡面談到精良、節制、理性與邏輯（感興趣的，可以上度娘查閱），這幾方面，一直都是我自己努力的方向。?

了解了大原則，下面講具體做法，尤其適合職場人士。因為通勤上班，就意味著沒有很多時間花費在做飯這件事兒上，也無法避免的要吃外賣。在這樣的情況下，還能做到合理膳食？還能有辦法瘦身減肥？是的，相信我，你可以做到，而且一點兒也不難。?

第一部分 平日三餐

我的早餐

早餐：麵包（或其他主食）1份，白煮雞蛋1個，蔬菜1份，自製五穀豆漿（粥/堅果燕麥）1杯；?

午餐：米飯1拳頭，蔬菜2份，肉類1份；?

晚餐：主食1點點，蔬菜2份，肉類1份，蛋清1個?。

關於早餐，一般在家吃，比較喜歡 原麥山丘或山姆超市的麵包，一份夠吃一周，而且原材料比較放心。

關於午餐，需要點外賣，最喜歡吃雙拼飯，因為有兩份小菜，能夠保證蔬菜的攝入量。當然偶爾也會吃涼皮、香鍋或麻辣燙的，但卻很少吃蓋飯，因為菜汁澆在飯上，感覺有點油膩。還有，盡量少吃麵食，因為一碗牛肉麵，大部分是碳水化合物，營養價值並不高。

關於晚餐，我的宗旨是少吃主食，多吃菜，主食以粗糧為主。如果午餐吃外賣的話，晚餐就不建議也在外面吃了。平時，我和爸媽一起住，所以不用擔心做飯的事情，而且還可以吃到大量蔬菜。不過，到了周末，爸媽不在，還是會自己做點兒。那做啥呢？我會選擇應季食材，在「下廚房」里搜索「快手菜」，然後再準備其他配料。

當然，本人也有拿手菜，就是大拌菜，買幾種蔬菜和水果，一個牛油果，一兩個雞蛋，一點火腿啥的，放點橄欖油、海鹽一起攪拌。如果喜歡吃其他口味的，還可以自行添加。我喜歡放杯酸奶、一小袋堅果和一勺初榨椰子油。但切記，不放沙拉，用酸奶代替。這個拿手菜，來我家做客的大人、小孩兒都喜歡，給予很高的評價。

拿手菜的一部分食材介紹

如果有健身的小夥伴，還需要再補充一些蛋白質。每天，我的教練吃1個整蛋+4個蛋清，他說我最好每天吃1個整蛋+2個蛋清（等於每頓1個），而且只能白水煮，不能腌制或煎制，怕鹽分過量，引起水腫。目前，我是早上1個整蛋，晚上1個蛋清，午餐因為吃外賣，所以不做硬性規定。?

第二部分各時段加餐

到公司後：綜合維生素+月見草油+青汁

綜合維生素，同樣為了解決蔬菜和水果攝入量較少的問題，當然也有安慰劑效應，主觀意義大於實際。

月見草油，不了解的可以問度娘，我看重的是緩解痛經。但有多管用，實在不好說，這種營養保健品，大部分是安慰劑。

如果你問「」安慰劑」起作用嗎？個人認為還是有用的。因為主觀能動性很重要，如何看待一件事，大部分是取決於人的主觀想法。在通常情況下，我們自己認定的事情，很難改變。

青汁，在去年雙十一時介紹過，特別適合蔬菜攝入量較少的上班人士，每天最好1~2袋。

上午時段加餐：應季水果（或果汁）+一小袋堅果

下午時段加餐：應季水果+酸奶

因為我飯量小，吃得少，也餓得快，所以加餐很重要，通常吃的是水果和堅果。

在水果中，小番茄、蘋果、草莓、香蕉和火龍果，都比較喜歡。

我不喝含糖果汁，但喝純果汁，性價比 較高的果汁是山姆超市的。

堅果，喜歡這種小包裝的，種類多，量也合適，無油無鹽無添加。

健身前：吃根香蕉；健身後：喝杯酸奶

喝酸奶，最好不選那種添加果肉的，而且要看蛋白質（每100克的含量是2.8克以上）

個人比較喜歡三元的酸奶，最近發現三元的燒酸奶，低脂肪高蛋白。當然，山姆超市的酸奶，也很不錯，有一種蛋白質含量是3.3克，牌子忘記了。

第三部分 「三不」和「三戒」

兩種無糖薄荷糖（購於某寶）

三不：不吃膨化食品，不喝糖類飲料，不吃夜宵（晚餐後不吃任何食物）?

這三點算中等難度項目，差不多可以做到。

那如果嘴裡就是想吃東西，又怕發胖，怎麼辦？建議吃無糖薄荷糖。上圖中的這兩種，我經常買，各種口味混合，放在一起，饞了就吃一粒，沒有任何負擔。

如果想減脂，除了做到上述幾點，還需要三戒：戒甜品，戒零食，戒主食（僅限晚餐）?

這三戒，個人認為難度係數最高，因為都是自己最難割捨的東西，但或許你會覺得沒有這麼難。

所以說，養成一個好習慣，你要根據自己的情況，按照難度係數進行排列。先確保堅持完成最容易的項目，降低認知難度，減少挫敗感；然後是完成中等難度係數的項目，使自己獲得成就感；最後是最難的項目，保持挑戰性。

「精緻飲食輕鬆瘦」的課程

第四部分特別推薦

1、趁早APP上有個「精緻飲食輕鬆瘦」的課程，用趁早送的趁早幣可以免費購買。至於講得內容，比我今天說的略多一點，但也有限。?我關注趁早，主要是看和大姐相關的內容，和健身相關的，也會有選擇的查看。

地中海飲食構成

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