游泳前做這組拉伸運動熱身，保護身體不受傷

頸部熱身

頸部熱身影響全身經絡的通暢，頸部受傷會造成手麻與頭痛。保護頸部肌肉不受傷，讓脖子更靈活，運動前需要進行頸部的熱身，特別是游泳、跳舞、羽毛球、高爾夫運動等。

STEP 1 左側伸展

雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。

STEP 2 右側伸展

右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒

STEP 3 後側伸展

右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。

STEP 4 前側伸展

頭部向上仰，停留20秒。

肩部繞環

肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。

STEP 2 左側繞圈

身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

STEP 3 右側繞圈

身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕與前臂肌群放鬆。

STEP 1 左臂拉伸

將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

STEP 2 右臂拉伸

將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

前弓步

前弓步是一個下半身的熱身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是熱身或加強肌肉力量非常有效的動作。

STEP 1 左腿拉伸

右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。

STEP 2 右腿拉伸

左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。

脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，通過左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

STEP 2 向左彎曲

身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。

STEP 3 向右彎曲

身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

腰部熱身

腰部熱身除了能放鬆腰部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是熱身或放鬆非常有效的動作。

STEP 1 左邊畫圈

腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。

STEP 2 右邊畫圈

腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。

小腿拉伸

小腿拉伸除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是熱身或加強肌力非常有效的動作。

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。

STEP 2 右腿拉伸

左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

STEP 3 左腿拉伸

右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。

左右分腿

左右分腿除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

STEP 1 左腿拉伸

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

STEP 2 右腿拉伸

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

側弓步

側弓步可以放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

STEP 1 右腿拉伸

左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。

STEP 2 左腿拉伸

右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。

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