晨練瑜伽，喚醒自己！

今天推薦一組適合晨起後練習的瑜伽動作，幫助家人們喚醒身體，以飽滿的狀態迎接每一個陽光燦爛的日子。

任何人都能練習瑜伽，你不需要特殊的設備或者衣服，只需一個小小的地方和一個強烈的希望，就會有一個更加健康、充實的人生。

　

　

　喚醒體式一：船式

　　

　　

步驟：

　　1.並腿仰卧，掌心向下。

　　2.吸氣，同時抬起頭、手臂、軀幹和雙腿，腳和頭抬離地面約1尺，雙臂向前伸直與地面平行。

　　3.屏息保持。呼氣放鬆，還原仰卧。

　　

功效

：放鬆肌肉、關節，緩解腹部脹氣，有助於減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強腎臟。

　　

喚醒體式二：前伸展式

　　

　　

步驟：

　　1.直角坐姿。

　　2.雙手放在身後，與肩同寬，指尖朝腳趾方向，身體微微後仰。

　　3.吸氣抬臀，腳掌踩向地面，臀肌收緊;身體保持向上伸展。

　　4.頭部可抬起目視前方或自然垂落。隨呼氣時放下身體，還原坐姿。

　

　功效：

消除疲勞，擴展胸部，伸展腿、腹和喉部，加強腕和踝，放鬆肩，加強神經系統和血液循環。

　　喚醒體式三：雙腿背部伸展式

　　

　

　步驟：

　　1.坐在墊子上，雙腿向前伸直，手臂放於身體兩側，兩腿向內收(收緊)，膝蓋腳趾朝上，背部伸直。

　　2.吸氣，手臂向上抬起，背部伸直;呼氣時身體前屈，同時盡量保持脊背伸直，儘可能舒適的向前屈體。用雙手去握住雙腳的前腳掌，試著讓腹部貼向大腿。

　　3.閉上眼睛，將注意力集中在兩眉之間，關注呼吸，保持3-5次。

　　4.慢慢吸氣，伸直雙臂，逐漸抬起上半身，直到完全坐直。然後順著呼氣將手臂放落回體側。放鬆一會。

　　

要點：

盡量使背部保持伸展和放鬆，不要聳肩。

　　簡約版：開始時，若頭無法觸及雙膝，可以將毛毯摺疊，放在臀部下方，將膝蓋稍微彎曲一點。

　　

功效

：伸展強壯背部，強化肩臂腿腹肌群，有益於腹內臟器，改善生殖系統功能。

　　

喚醒體式四：仰卧上伸腿式

　　

　　

步驟：

　　1.仰卧，屈右膝靠近胸部，將瑜伽帶繞在右腳上，兩手分別抓住瑜伽帶的一端，抓握的位置要盡量靠近右腳。這樣做可打開胸部，並有助於保持規律、均勻的呼吸。

　　2.保持另一條腿緊緊貼靠地面。吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。然後只用右手抓握住瑜伽帶，將左臂還原於體側，放在髖部的旁邊。

　　3.試著讓左腿繼續保持緊靠地面、進一步伸展右腿。與此同時，回勾右腳腳尖，並利用瑜伽帶來加大腳尖回勾的幅度，充分伸展右腿的後側。膝蓋盡量不要彎曲，左腿也盡量不要向外傾斜。

　　4.停留3~5次呼吸，試著在每次呼氣時繼續伸展右腿的後側。

　　5.呼氣時收回右腿，貼靠向胸腹，放鬆一會後慢慢伸直放回到地面，繼續放鬆。然後換另一側練習。

　

　功效：

使用瑜伽帶可以降低此式的難度，對柔韌性不夠好的人來說非常方便，可以使雙腿都充分得到伸展。此式加強了骨盆區域的柔韌性，促進腿部血液循環。保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養神經系統，緩解失眠的癥狀。

　　

喚醒體式五：犁式

　　

　

　步驟：

　　1.仰卧山式，手心向下。

　　2.吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直於地面;呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。

　　3.隨吸氣，慢慢將脊椎一節一節放回地面;呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放鬆。

　　

要點

：充分體現上肢肩臂的支撐作用，坐骨神經痛者不宜練習。

　　功效：刺激全部脊神經，緩解背腰部疼痛、頭痛，促進消化，減脂排毒，有益於痔瘡、便秘、胃脹和月經失調的改善。

　

　喚醒體式六：肩倒立

　　

　

　

步驟：

　　1.仰卧，手心向下。

　　2.吸氣手掌用力下按，雙腿舉高，呼氣時將雙腿推向頭上方(腳不著地)。

　　3.屈肘，用手托住腰部兩側，使背部離地，然後慢慢試著伸直雙腿，收緊臀部以保持身形豎直。

　　4.以手肘、肩頸支撐身體，保持呼吸平順。

　　5.收式時先屈膝收腿，重心下降後再慢慢還原平躺。

　

　要點：

月經不宜。還原時不要太快落下身體，以免受傷。

　　

功效：

緩解壓力，改善睡眠，全面增進人體健康和臟器功能。

(本文內容來源於網路 版權歸原作者所有)

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