膝蓋疼痛的人可以做哪些瑜伽練習？

膝關節是屈戍關節（僅能沿水平冠狀軸做屈、伸運動），由骨頭（大腿骨、小腿骨和髕骨），軟骨（透明軟骨和半月板），肌腱，韌帶和肌肉。

當要用到膝蓋的某些活動時，這些解剖機構地串聯工作的。如果肌肉、韌帶或者肌腱因為累積的壓力或創傷而受損，會讓很多需要屈曲、摺疊或者轉動膝蓋的活動受限。

大部分鍛煉整個身體的運動都需要彎曲膝關節，那是不是說膝蓋受損的人很多活動都不能做？

膝蓋不好的人鍛煉該注意：

儘管膝蓋疼痛或受傷會限制膝蓋的活動範圍，你還是可以做很多強度小的腿部練習，但是，最好是對膝蓋很少壓力的練習。

注意：

練習前熱身15分鐘

避免做深蹲、弓步

彎曲膝蓋的時候，膝蓋不要超過腳尖

強化腿部肌肉保護膝蓋的一些簡單練習

1.抬小腿

這個動作可以鍛煉小腿肌肉，膝蓋沒有壓力。

手推牆，身體傾斜

雙腿併攏，抬腳跟向上

重複15次

每天做3-4組

2.大腿前側拉伸

拉伸大腿前側可以減少膝蓋的壓力。

單手推牆，右手抓右腳踝

拉腳跟靠近臀部

保持10次呼吸，換邊，做3-4組

3.仰卧腿上提

這個動作可以讓膝蓋更加強壯。

躺下來，彎曲右腿，腳踩地

左腿伸直回勾，抬起左腿離地，大概30°

保持5秒鐘 ，放下來，重複15次，換邊

每天做3-4組

4.坐立抬腿練習

這個練習可以強化股四頭肌（大腿前側），減少膝蓋的壓力。

坐下來，左腿彎曲踩地，右腿伸直

抬高右腿大概30°，保持5秒

重複15次，換邊，每天做3-4組

5.椅子上抬腿練習

抬腿練習還可以坐在椅子上做。

坐下來，左腳踩地，右腿伸直，腳跟在地面

然後抬起右腿，平行地面

保持5秒鐘，重複15次，換邊

每天做3-4組

6.簡單深蹲

扶著椅子坐深蹲，可以減少對膝蓋的壓力。

雙腳打開與髖同寬，雙手扶住椅背

緩慢下蹲，不用90°，20-40°即可

保持背部延展

重複15次，每天3-4組

7.大腿後側收縮

鍛煉大腿後側肌肉也有助於減少膝蓋的壓力。

雙手扶椅背，雙腿併攏

彎曲右膝蓋，腳跟去找臀部

重複15次，換邊

每天做3-4組

膝 蓋 的 保 健 練 習

瑜伽路上

就差一個你

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